平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下斜方肌等肌肉，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，手心相对，双臂向两侧慢速落下。到达最低点时，胸部肌肉充分伸展，然后双臂慢慢抬起，回到起始位置。

2. 需要注意的是，在动作过程中，一定不能让手臂下沉得过深，也就是当哑铃将要落到最低时，不能让下巴超过双肩。

平板哑铃下斜卧推可以锻炼胸肌下部，具体动作如下：

1. 平板哑铃下斜卧推需要一个倾斜的卧推凳，身体呈45度角。

2. 双手持哑铃，双臂完全伸直，手心相对，然后向胸部的方向缓慢落下哑铃，到达最低点时不要触碰卧推凳。

3. 接着双臂用力抬起，回到起始位置。

需要注意的是，在动作过程中要控制速度，不要过快，以避免对肌肉造成损害。同时要注意正确的姿势和运动幅度，避免受伤。以上信息仅供参考，如果您在操作过程中还有疑问，建议咨询专业健身教练。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，上背部收紧，双臂下垂，手握哑铃，注意保持哑铃的重量。

动作过程中，肘关节稍微朝外展一点，但角度不要过大，以免对肌肉造成伤害。

动作缓慢进行，可以有效地刺激到目标肌肉群。

动作下放时，只有上胸部和三角肌后束发力带动哑铃下放，到达最低点时不要锁死肩胛骨。

动作过程中不要借助惯性或惯性加力。

每个动作做3到4组，每组8到12个。

此外，平板哑铃飞鸟这个动作对胸肌、三角肌、三头肌都能进行训练，要注意动作的细节和技巧。如果做这个动作时感到不适，一定要及时停止并休息。以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。下是一种针对臀部和腿部肌肉的训练动作，可以加强臀部和腿部肌肉，改善体态。

建议在专业教练的指导下进行这两项运动，以避免受伤并达到最佳的训练效果。