平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下胸部和上胸部，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，双肘微屈，向身体两侧慢速横摆。

2. 双肘朝下，慢慢将哑铃沿着身体侧面向下移动，直到不能再低为止。

3. 吸气，同时用力将哑铃沿着身体侧面向上举起，直到双臂完全伸直。

4. 呼气，同时慢慢让哑铃沿着身体侧面向下放回起始位置。

平板哑铃下动作可以锻炼胸肌下部，具体动作如下：

1. 坐在凳上，双手持哑铃，双臂伸直向上抬起，然后缓慢向下至小腹。

2. 向上抬起时吸气，小腹收紧，抬起至最高点时锁定；向下时呼气，小腹放松。

需要注意的是，在动作过程中要保持双肘微屈，避免双臂伸直。此外，要根据自己的力量选择合适的重量，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持微曲，不要耸肩。

哑铃要刚好达到胸部以下的位置，过高或过低的哑铃位置可能不利于胸肌得到充分收缩和拉伸。

动作过程中注意力集中在胸肌上，全程保持匀速运动。

适当调整哑铃的重量，以达到最佳的锻炼效果。

运动前进行适当的热身运动，如伸展关节、增强肌肉活力等。

下放时，肘关节略低于哑铃平面，这个角度能使胸肌受到较大的拉扯，更好地达到锻炼效果。

避免斜方肌用力过多，以防止对斜方肌的过度锻炼。

如果有疼痛或不适，应立即停止运动，并寻求专业人士的建议。

此外，平板哑铃飞鸟这个动作可以有效地锻炼到我们的胸肌中缝，所以需要将注意力集中在胸肌的感受和动作的准确性上，以保证锻炼效果。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。下是一种针对臀部和腿部肌肉的训练动作，可以增强这些部位的肌肉力量和线条感。

建议在专业教练的指导下进行这两项运动，以避免受伤。