平板卧推哑铃飞鸟

平板卧推和哑铃飞鸟是两种不同的训练动作，以下是两种动作的步骤：

平板卧推的步骤：

1. 开始时，站在卧推架的前端，挺胸收腹，腰部绷紧，眼睛直视前方，双脚放稳。

2. 握杠，握距通常为稍宽于肩。注意握杠时双手的位置，应放在胸骨的正上方，肘部应比腕部稍宽。

3. 下放杠铃至下巴处，呼气。此时身体应处于最低点，胸部有明显下压感。

4. 在自己力所能及的范围内，最大限度的推起杠铃，直至胸部达到完全展开，肘部微屈不超过90度。

5. 在动作过程中，背部肌肉始终要保持挺直，并在动作到达最高点时使胸肌充分伸展。然后缓缓下放杠铃，进入下一次动作。

哑铃飞鸟的步骤：

1. 首先需要把两个哑铃放于身体两侧，然后慢慢平躺在卧推凳上，同时手握哑铃，并使手臂自然下垂。

2. 两手按顺序向中间抬起，同时呼气，直至肘部与肩部高度相等。

3. 慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 重复以上动作，建议每组做8-12次，建议进行三到五组。

以上就是平板卧推和哑铃飞鸟的基本步骤，进行这些动作时需要注意安全，并确保动作的标准性以获得最佳的训练效果。

平板卧推哑铃飞鸟注意事项包括以下几点：

卧推飞鸟动作需要掌握好角度。双脚之间的距离与肩同宽，双膝微微弯曲，保证训练过程中稳定下背部。

握哑铃的方式。采用正握，哑铃下降到胸部位置时，不要挤压胸部，要注意哑铃的运动轨迹平行于地面。

注意力集中于动作质量。不要养成用惯性力推起或下放哑铃的习惯，需要完全靠肌肉的力量。

避免使用惯性力。在哑铃飞鸟过程中，尤其要注意不要使用惯性力，不要利用身体的摆动来完成动作。

避免塌腰。卧推中需要避免腰部下塌，以保证正确的卧推姿势。

避免挺胸。在哑铃飞鸟过程中要避免挺胸，防止肩部下压和上胸的参与。

避免肩部借力。在动作过程中要避免肩部借力，确保是胸部在发力。

避免肘部外展。肘部需要内收，而不是向外展开，以避免对胸肌的离心用力。

注意呼吸方式。在向上推起时吸气，向下时呼气，以保持呼吸的流畅和动作的稳定性。

遵循以上注意事项，可以更好地进行平板卧推哑铃飞鸟动作，达到更好的锻炼效果。

平板卧推哑铃飞鸟相关信息如下：

平板卧推哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌的动作。需要仰卧在平地上，将双肘微弯，双脚着地，然后分别抬起哑铃，做扩胸运动，直至手臂伸直，期间需要注重上背部肌肉的紧绷，以及胸肌的发力感。

平板卧推是胸肌训练中最基础也是最重要的动作，对上肢、核心力量要求很高。进行平板卧推时，需要调整卧推凳的角度，确保肩胛骨下沉，然后吸气，举起杠铃直至上胸部碰到地面。

哑铃飞鸟动作可以有效地锻炼到胸肌中缝的宽度，也能锻炼到三角肌后束，使整个上半身肌肉更加匀称。进行哑铃飞鸟动作时，需要保持腰腹核心稳定，不要耸肩。

建议在专业教练的指导下进行这些动作，以避免受伤。