平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下胸部和上胸部，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，双肘微屈，向身体两侧慢速横摆。

2. 双肘朝下，慢慢将哑铃沿着身体侧面向下摆动，直到不能再低为止。

3. 向上举起哑铃，直至双肘完全伸直。重复以上动作，建议每组做8-12次，进行三到五组训练。

平板哑铃下斜卧推可以锻炼整个胸肌的下半部分，具体动作如下：

1. 躺在平板哑铃卧推架上，双脚用力蹬住地面。

2. 呼气的同时，将重量推起来，到达最高点时，双臂伸直。

3. 将重量控制好之后，慢慢下放重量到最低点，双臂弯曲。

4. 吸气的同时将重量推起。每组做8-12次，进行三到五组训练。

需要注意的是，在训练过程中，要保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。同时，要合理安排训练重量、次数和组数，逐渐增加训练难度和强度。建议在专业教练的指导下进行训练。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，上背部收紧，双臂下垂，手握哑铃，注意保持哑铃的重量。

动作过程中，肘关节稍微朝上，双臂做向内靠拢的动作，直至两哑铃在平板上交叉，使手臂内侧肌肉得到充分锻炼。

动作过程中，双脚应不离地，保持身体稳定。

哑铃下放时不要碰到平板，避免损伤。

整个动作过程中，上背部应始终是收紧的。

每个动作重复进行3-4组，每组8-12个。

哑铃重量适中，不要使用太重的哑铃，以免造成伤害。

练习前要热身，练习后要拉伸，以避免肌肉紧绷和拉伤。

此外，建议在平板哑铃飞鸟和下等力量训练中，逐渐增加训练强度和频率，以适应逐渐增加的肌肉负荷。同时，要保持正确的姿势和动作幅度，以确保训练效果和安全。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。下是一种针对臀部和腿部肌肉的训练动作，可以加强臀部和腿部肌肉，改善体态。

建议在专业教练的指导下进行这两项运动，以避免受伤。