新手哑铃练背动作

新手哑铃练背动作包括：

1. 哑铃颈后划船：是练背的好动作，尤其适合初学者。这个动作要领是收缩背阔肌，把哑铃从头上向后拉到不能拉为止，然后缓慢放下。

2. 哑铃单臂划船：单双杠引体向上练背的道理一样，如果做不了，可以降低高度，但一定要做够一组。

3. 俯身杠铃划船：需要使用高弹力拉力带进行辅助，以免背阔肌不适应。

此外，新手练背还需要注意：

1. 动作速度慢一些，确保肌肉有充足的时间去参与工作。

2. 每个动作都要到位，尤其是组末最后1-2次，尽量让重量拉到最低位，这样可以充分动员背阔肌的肌纤维。

3. 练习时不要用蛮力，要控制肌肉的收缩和拉伸，避免受伤。

以上就是新手哑铃练背的动作和注意事项，希望对您有所帮助。

新手哑铃练背动作注意事项包括：

动作过程中始终保持背部挺直。

不要将手臂伸直，手臂不要贴紧耳朵，略微留有一定的距离。

哑铃的重量选择要适中，不要选择过重的，避免对脊柱造成过大的压力。

每个动作都要到位，充分锻炼到目标肌肉。

做完一组动作后，适当拉伸，放松肌肉。

此外，新手在刚开始锻炼时可能无法完成规定的哑铃负重，此时可以选择轻重量、多次数的训练方法，并确保每个动作的准确性，以避免受伤。随着锻炼经验的提高，可以逐渐增加哑铃的负重。以上就是新手哑铃练背动作的一些注意事项。

新手哑铃练背动作可以参考以下方法：

1. 哑铃单手划船：主要针对上斜方肌，背阔肌，斜方肌。首先身体保持正直，挺胸收腹，单手拿哑铃，然后手肘微曲，慢慢从体侧往上拉起，注意背部挺直，不要弓背。

2. 哑铃平板划船：这个动作主要锻炼背阔肌，使背部肌肉得到充分伸展和收缩。首先双手拿哑铃，掌心相对，放平双臂与肩膀水平线，手肘微曲，然后用力向上拉起哑铃，直至与身体成一条直线。

3. 反向飞鸟：这个动作可以锻炼到下背部的下背肌群。双手持适当重量的哑铃，双脚站立与肩同宽，然后向身体两侧缓慢展开双臂，就像做反向飞机的动作。

4. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到中背部的中部背肌。首先身体前倾，双手握住杠铃放在膝盖上，手肘微曲，然后向上拉杠铃到小腹位置即可，再慢慢放下。

以上动作过程中要保持背部肌肉始终紧绷，结束后可以进行拉伸以缓解肌肉紧绷感。此外，每个动作建议做3-4组，每组8-12个。此外，新手哑铃练背动作的注意事项包括保持身体稳定、集中注意力、选择合适的重量等。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。