平板卧推哑铃多重

平板卧推哑铃重量的选择需要根据自己的力量水平来决定，一般来说，新手可以从3-5磅（约1-2公斤）的哑铃开始练习，随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。

以下是平板卧推的基本步骤：

1. 热身：在开始任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的肩部摇摆和仰卧起坐。

2. 调整哑铃重量：将哑铃调整到适合自己当前力量的重量。

3. 动作要领：躺于平板凳上，双脚踩实地面，膝关节成90度，腰部贴紧凳子，挺胸收腹，保持背部呈一条直线。双手持哑铃，双臂伸直与地面垂直，然后向胸部靠拢，直至碰到一起。此时手臂仍保持伸直，哑铃不要离开身体。然后回到起始位置，完成一个动作。

4. 重复练习：每组至少完成10-12次，至少完成三组，每组间隔不超过一分钟。随着力量的增加，可以逐渐增加每组的次数和组数。

需要注意的是，平板卧推需要良好的肌肉控制力和平衡力。如果刚开始练习，建议在教练或健身伙伴的指导下进行，以确保安全。另外，平板卧推时哑铃不要超过自己的颈部，以免造成伤害。

平板卧推哑铃重量的选择和注意事项如下：

初次练习者建议选择6-10RM的哑铃重量。这是对于初学者来说比较安全的起始重量，便于掌握正确的动作模式。

逐渐适应训练后，可以选择相对较重的哑铃进行训练，如10-12RM的哑铃重量。这些哑铃重量对于提高肌肉体积和力量是有效的，但需要更多的耐力和力量来正确完成动作。

在卧推过程中，要注意安全地举起哑铃。在动作进行过程中，身体保持挺直，不要让腰部下榻或弯曲。哑铃上升时呼气，下降时吸气。

不要让哑铃下降到地面上，这会增加受伤的风险。在平板卧推凳上，将哑铃下降到胸部高度，然后开始推起。

不要在背部未完全伸展的情况下将哑铃推到体前，这可能会导致肘部受伤。

哑铃重量可以根据个人体质和训练目标进行调整，找到适合自己的训练强度即可。

总之，平板卧推时选择适合自己RM重量的哑铃，注意正确的动作模式和安全事项，可以帮助你达到良好的训练效果。

平板卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、肌肉量、身高、卧推重量等因素。一般来说，平板卧推哑铃的重量应该在自身重量的50％到70％之间。

举重训练需要遵循渐进的方法，例如一周增加1.5到2公斤的重量，不要一下子增加太多，以免受伤。此外，平板卧推时需要保持两个哑铃的同步，以及正确的身体姿势和动作轨迹，否则可能会对肌肉造成伤害。

至于具体多重，建议咨询专业健身教练或查阅相关健身书籍。