标准动作动作 哑铃

标准哑铃动作包括以下几种：

1. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，哑铃的重量选择合适的重量，双手举在胸前，握住哑铃，下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。起身后，哑铃回到起始位置，重复以上动作。

2. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，将哑铃放置大腿中部，手掌相对。保持腰背挺直，弯曲膝盖并向后拉起哑铃，同时伸展大腿将哑铃移动到膝盖处。然后慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 哑铃臂屈伸：双手持哑铃于肩部，肘部弯曲90度，将哑铃慢慢下降至低于肩膀位置，然后向上伸直手臂。注意保持背部挺直，不要使用过大的重量，以免受伤。

4. 哑铃仰卧起坐：仰卧在地上，双手持哑铃放在身体两侧，双脚并拢，腹部肌肉收紧，向上抬起上半身，直到上背部离开地面。然后慢慢回到起始位置。

以上是标准哑铃动作的一些基本动作示例，可以根据自己的实际情况和健身目标来选择合适的动作和组数进行训练。同时要注意正确的姿势和重量选择，以免受伤。

标准动作动作哑铃注意事项如下：

1. 手持哑铃的姿势很重要，要确保手心相对，或者手心朝上握哑铃，手指方向要朝向自己的外侧。

2. 哑铃放在身体的两侧，不要放在手臂上，与身体保持一定的距离，避免分心时摔倒。

3. 哑铃下落时，应该控制好速度，并始终保持稳定。

4. 哑铃弯举时，应该注意集中精力，不要让手腕代偿，保持良好的姿势。

5. 避免使用过大的重量，以免造成伤害。

6. 练习时，要保持正常的呼吸，不要憋气，以免影响动作的完成。

7. 练习中要保持肌肉的控制，不要让哑铃失去稳定和平衡。

8. 每个动作都要做到足够慢、足够到位，尤其是重量较大的动作。

9. 每个动作之间要有适当的休息，避免过度疲劳。

总之，正确的动作和适当的控制是练习哑铃的关键。建议在专业教练的指导下进行哑铃训练，以确保安全和效果。

标准动作哑铃的相关信息有：

锻炼部位：主要锻炼上肢及核心部位，如胸肌、三角肌、肱二头肌、背肌等，对全身肌肉整体力量提升有很好的效果^[1]^。

动作要领：哑铃平抬推举，可做上斜哑铃推举或哑铃飞鸟提升胸肌轮廓线；哑铃前平举可充分锻炼前三角肌，哑铃侧平举可锻炼三角肌中束，在锻炼过程中注意保持腰背挺直，不要塌腰耸肩，不要利用惯性完成动作等^[4]^。

锻炼次数：每组15~20次，每次4组，适当调整哑铃的重量以及动作的幅度，可有效锻炼到目标肌肉群^[3]^。

注意事项：锻炼前要充分热身，避免运动损伤，运动时保持正确的姿势，避免对其他肌肉群的代偿运动，影响锻炼效果^[2]^。