坐姿哑铃后束飞鸟

坐姿哑铃后束飞鸟动作步骤如下：

1. 坐在训练椅上，收紧核心，单手拿哑铃，另外一只手放在椅背上以保持身体平衡。

2. 保持双脚着地，眼睛看着哑铃。上半身前倾45度，同时保持头、脖子和背部的中立位置。

3. 以肘部为支撑点，慢慢将哑铃向上拉至耳朵两侧，此时你能看到后束明显收缩。

4. 吸气，用后束的力量慢慢将哑铃还原至初始位置。

5. 换另一边做以上步骤，两边各做一组或数组，每组做8-12个。

建议咨询专业健身教练，根据个人身体情况制定合适的动作和组数。注意健身过程中的安全。

坐姿哑铃后束飞鸟是常见的背部训练动作，以下是注意事项：

1. 确保动作过程中上背部始终保持挺直，不要弯腰或含胸。

2. 哑铃下放时一定不要碰到身体，否则可能对后三角肌造成伤害，同时也容易借力。

3. 动作过程中保持肩胛骨的稳定，不要晃动肩膀。

4. 动作过程中始终保持哑铃的运动轨迹，即向后下放时不要向外侧倾斜，否则可能会对其他部位造成伤害。

5. 每个动作组重复时，确保动作速度均匀，不憋劲、不借力。

6. 训练前要做好热身，特别是冬天，以免受伤。

7. 如果可能，尽量使用哑铃飞鸟动作训练时采用递增负荷法，这样可以更好的刺激肌肉，并增加肌肉的耐力和力量。

以上就是坐姿哑铃后束飞鸟的一些注意事项，希望对你有所帮助。同时也要注意安全，避免受伤。

坐姿哑铃后束飞鸟是一种常见的锻炼动作，主要用于锻炼背部肌肉，特别是后束部分。这个动作可以增加后束肌肉的厚度，使你的背部看起来更美。

动作要领：

1. 坐在训练凳的一端，保持身体直立。

2. 双手持哑铃，自然下垂，双脚踩实。

3. 保持核心收紧，使肩胛骨靠拢，然后向两侧举起哑铃。

4. 确保在动作过程中，只有后束在用力。不要让手臂借力或超伸展。

注意事项：

1. 保持动作的精确性，不要让身体其他部位借力。

2. 不要让哑铃过度旋转，保持向后延伸。

3. 确保重量适中，不要使用过大的重量来避免斜方肌参与。

建议在锻炼背部时，除了坐姿哑铃后束飞鸟外，还可以考虑其他动作，如哑铃划船、俯身哑铃划船等，以全面锻炼背部肌肉。同时注意适当的休息和营养补充，以促进背部肌肉的生长和恢复。