坐姿哑铃交替肩推

坐姿哑铃交替肩推的步骤如下：

1. 坐在哑铃卧推凳的边缘，双脚踩地，身体微微前倾，双臂弯曲，双手握哑铃，拳眼相对。

2. 将哑铃推起，双臂伸直并拢时，暂停一下，确保动作的准确性。

3. 开始向两侧倾斜哑铃，一边推起哑铃，一边向两侧倾斜身体，直至与肩部、臀部呈一条直线。

4. 停顿一下，再慢慢将哑铃向胸部靠拢，将哑铃慢慢下放至起始位置。

5. 做完一侧后，换另一侧进行练习，建议做3组，每组重复4-6次。

此外，还要注意以下几点：

1. 握铃时双手的间距比肩宽略窄一点也可以。

2. 动作过程中要保持身体稳定，避免臀部和腿部移动。

3. 不要把膝盖部位抬得太高，保持身体其他部位的稳定。

希望以上信息对您有帮助。

坐姿哑铃交替肩推需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心收紧，避免塌腰或挺腰，也不要含胸驼背。

2. 注意控制哑铃的下降和上升的速度，避免过快或过慢。

3. 哑铃要在肩膀的垂直面上进行旋转，不要在正面或侧面进行旋转。

4. 哑铃的重量适中，避免重量过大或过轻，影响动作的稳定性和效果。

5. 不要使用下斜方肌的肌群代偿，如斜方肌下部等，这样会影响肩部肌肉的锻炼效果。

6. 动作过程中不要耸肩，要确保肩部在稳定状态下进行推举。

7. 每个动作都应缓慢进行，确保每个动作都到位，从而达到最佳的训练效果。

8. 如果有疼痛或不适感，应立即停止并休息。

正确的动作模式和正确的训练方法对于获得最佳的锻炼效果非常重要。如果您对坐姿哑铃交替肩推的动作细节有疑问，建议咨询专业教练。

坐姿哑铃交替肩推是一种锻炼肩部和三头肌的动作，它可以增强肩部和三角肌的力量，提高肩部稳定性，有助于预防肩部受伤。

动作要领：

1. 坐在哑铃凳上，双脚踩实，挺胸收腹。

2. 双手握住哑铃，拳眼相对，手心向前。

3. 保持手臂伸直，进行交替肩推动作，即哑铃向斜上方推起，至头侧上方稍停。

4. 缓慢还原至起始位置，再换另一侧进行练习。

注意事项：

1. 不要让哑铃落得太低，稍高于胸即可。

2. 不要使用过大的重量，以免受伤。

3. 保持身体稳定，不要晃动。

4. 动作过程中注意肘部角度不变，始终保持肘部微屈。

训练计划通常包括不同的哑铃肩推组数和每组的次数，建议在专业教练的指导下进行训练，根据自身情况调整训练计划。