坐姿哑铃颈后推肩

坐姿哑铃颈后推肩的步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持挺胸、收腹，双手各握一哑铃垂于体侧，掌心朝前。

2. 将哑铃慢慢推起，到达头顶位置时停顿一会儿，感受肩部上方的肌肉收缩发力。

3. 逐渐将哑铃慢慢回到起始位置，注意不要利用上斜方肌的力量，而是让哑铃自身重量从头顶经过，并下放到最低点。

4. 尽可能多的重复以上步骤，每次做4组，每组8-12次。每个动作都应缓慢进行，不要使用爆发力，以减少对肌肉的负担。

建议在开始锻炼之前做好热身，比如做做伸展运动。此外，也要注意训练后的拉伸，这有助于预防肌肉僵硬和疼痛。还要注意重量适中，不要选择过重或过轻的哑铃，以免影响训练效果。

坐姿哑铃颈后推肩注意事项包括：

1. 保持腰背平直，不要弯腰，否则会降低训练效果。

2. 肩部后缩时，不要让肘关节低于肩部。

3. 动作过程中注意保持手腕的角度，哑铃的轨迹要在耳垂的延长线上。

4. 初期训练者不要过度追求重量，以保证动作的准确性和安全性。

5. 动作要缓慢，不要借力完成，确保肌肉充分拉伸。

6. 推起时不要挺腰，落下时不要屈膝。

7. 如果有疼痛的人不建议做这个动作。

正确的动作是获得良好训练效果的关键，建议在专业教练的指导下进行训练。

坐姿哑铃颈后推肩是一种常见的锻炼动作，主要针对肩膀部位。这个动作可以有效地锻炼三角肌后束，使你的肩膀更加宽阔，轮廓更加明显。

动作要领：

1. 坐在哑铃凳上，双脚踩实，挺胸收腹。

2. 双手握住哑铃，拳眼相对，手心向前。

3. 保持手臂微屈，以肩部为轴心，将哑铃向后向上推起，到达头顶上方。

4. 缓慢回落至颈后，哑铃要稍微停顿一下，再重复。

注意事项：

1. 不要将肘部向外展开，这可能会导致受伤。

2. 向上推起时，要感觉到肩部肌肉在用力。

3. 避免使用过大的重量，以免失去控制而受伤。

建议在锻炼前进行热身活动，如做一些肩部和手臂的拉伸运动，以及适当的全身热身运动。此外，锻炼结束后进行适当的拉伸和冷却，有助于肌肉恢复和减少乳酸堆积，提高锻炼效果。在锻炼过程中，要注意保持正确的姿势，以避免受伤。如果有任何不适，应立即停止锻炼并寻求医生的建议。