单臂哑铃划船做多重

单臂哑铃划船的动作可以根据自己的力量逐渐加重量，具体做法如下：

1. 站姿对握哑铃划船，设定合适的重量，挺胸收腹，腰部和背部挺直，手肘微曲，小臂略微倾斜，向斜上方提拉。

2. 坐姿反握哑铃划船，这个姿势更适合新手，更容易掌握动作的要点。在动作过程中，应确保握姿正确，小臂与大臂角度大于90度，避免耸肩。

3. 保持呼吸，下放哑铃时吸气，上拉时呼气。确保上拉的过程中充分挤压到背部肌群，如果做不到位可能会受伤。

建议在开始新动作或增加重量时寻求专业人士的指导，确保动作正确以免受伤。可以根据自身情况适当调整重量。

单臂哑铃划船需要注意以下几点：

动作过程中，背部保持绷紧，不要耸肩。

动作路线是直上直下，避免偏斜，用腰部力量带动手臂。

握哑铃的姿势非常重要，应该采用“满手抓法”，即握至手心相对，包住哑铃。这种握法更有利于利用背阔肌，使受力更多集中在背阔肌上。

划船时的速度不宜过快，保持匀速有助于肌肉充分受力。

做完一组后，可以尝试提高重量或减少次数来增加挑战性。

做完哑铃划船后，需要进行拉伸，尤其是背部肌肉的拉伸，以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

在选择重量时，要根据自己的实际情况来决定。一般来说，新手可以选择每组能完成10-12次的重量，而有经验的人则可以根据自己的力量来选择合适的重量。需要注意的是，单臂哑铃划船虽然能够锻炼到背部肌肉，但是如果动作不标准或者重量过重，可能会对肩部造成损伤，因此建议在健身教练的指导下进行训练。

单臂哑铃划船可以选择的重量因人而异，具体取决于个人力量。一般来说，开始时可以选择相对较轻的重量，例如6-10公斤。随着力量的增加，可以逐渐增加重量，但也要注意不要过度训练，以免受伤。

进行单臂哑铃划船时，需要注意保持身体稳定，收紧核心，以避免在拉起和下放哑铃时出现摇摆。此外，应该尽可能地使哑铃沿着大腿下方向髋关节方向移动，而不是仅仅用手臂将哑铃提起。每组10-12RM（相对最大重量）是一个不错的选择。

总的来说，单臂哑铃划船是一个很好的锻炼动作，可以帮助增强背部和臀腿肌肉，但需要根据自身情况选择合适的重量和组数。