练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围左右的哑铃。具体做法如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以锻炼到我们的背部肌群，同时也能锻炼到胸肌的上部和肱三头肌。双脚踩住拉力器，双手拿住哑铃做飞鸟动作，重复数次可以锻炼到20次以上。

2. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌，使你的背部更加紧致有型。双手拿住哑铃，双脚与肩同宽，保持腰背挺直，手肘微曲，慢慢将哑铃向上拉起，直到与肩部处于同一水平线，再慢慢放下。这个动作重复2-3组，每组10-15个。

3. 杠铃划船：这个动作可以有效地锻炼到我们的背部肌群，让你的背部肌肉群越来越发达。双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持腰背挺直，手肘微曲，慢慢将杠铃向上拉起，直到与肩部处于同一水平线，再慢慢放下。这个动作重复2-3组，每组8-12个。

以上动作仅供参考，可以根据自己的实际情况进行调整。同时要注意正确的姿势和重量选择，避免受伤。练背时要注意呼吸的配合，在向上拉起时吸气，放下时呼气。

请注意，每个人的身体情况不同，需要根据自己的实际情况来选择合适的哑铃重量。建议在专业教练的指导下进行训练。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低；而速度过慢则容易受伤。

练习次数和组数。练习次数以8-12次为宜，组数以4组左右为宜。不要过度训练，以免对身体造成损伤。

动作要领。动作要领是确保背部得到充分锻炼的关键。正确的哑铃划船动作应该采用坐姿，双脚着地，保持腰背挺直，手持哑铃垂于体前，吸气慢慢将哑铃提到最高点，稍停，然后缓慢下放，回到起始位置。注意在动作过程中保持肌肉的持续紧张，不要憋气。

休息时间。在每次训练结束后，适当的休息时间有助于肌肉恢复。一般来说，每组动作之间的休息时间在1分钟左右为宜。

饮食搭配。除了训练外，合理的饮食也是肌肉恢复和增长的重要因素。建议在训练后适当补充蛋白质和碳水化合物等营养物质。

总之，在练习背部肌肉时，使用适当的哑铃重量、正确的动作要领、适当的休息时间和合理的饮食搭配都是非常重要的注意事项。同时，要根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身的力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用较轻的哑铃，例如2.5 - 5公斤。这个重量范围的哑铃可以锻炼背部肌肉，同时不会对其他肌群造成过大的负担。

如果已经有较好的力量基础，目标是在练背时提高背部肌肉的耐力和力量，那么可以逐渐增加哑铃的重量，例如使用10 - 15公斤的哑铃。

需要注意的是，无论使用何种重量的哑铃，都要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。练背时，可以采用划船的动作，具体包括标准划船、宽握引体向上、直臂下压等动作。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。