练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，采用站姿，两腿微微分开，调整重心保持身体稳定，手持哑铃，掌心向上，单手持哑铃向上提起至大臂保持不动，以肘关节为支点，使哑铃沿着身体侧面向上划起，动作过程中保持下背部下沉，不要驼背。

2. 哑铃反向拉背：采用坐姿，腰背部贴紧靠椅，双脚踩实地面，上手臂保持与地面垂直，手持哑铃，掌心相对，向天花板方向伸直手臂，然后弯曲手肘将哑铃缓慢下降至起始位置，注意力集中在背部肌肉。

3. 哑铃俯身杠铃划船：这个动作可以充分刺激到背阔肌、下背部肌肉以及大圆肌等肌肉群。

此外，还有一些复合动作如杠铃划船、引体向上等也可以有效锻炼到背部肌肉。在练习过程中需要注意以下几点：

1. 动作过程中保持身体稳定和平衡，避免借力过多。

2. 每个动作完成后要充分拉伸肌肉，避免肌肉紧绷和酸痛。

3. 练习前要做好热身运动，避免受伤。

4. 适当控制动作速度和重量，可以获得更好的锻炼效果。

以上是练后背的哑铃动作的一些建议，具体动作可以根据自己的实际情况和健身目标来选择。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果，同时避免受伤。

3. 注意姿势正确。做哑铃动作时，姿势正确很重要，尤其是背部肌肉的锻炼，否则容易受伤。

4. 锻炼的组数次数。锻炼后背肌肉时，每组都要做到力竭或接近力竭，每组之间的休息不要太长，避免身体恢复不过来，对锻炼效果造成不良影响。

5. 饮食补充。锻炼前后要注意补充蛋白质，帮助身体肌肉恢复。

6. 不要只练一个动作。如果想锻炼后背肌肉，应该选择多个动作同时进行，这样可以锻炼到背部所有肌群，达到更好的效果。

7. 避免肩部不适。在锻炼过程中，避免肩部过度紧张，以免引起不适。

总之，练后背的哑铃动作需要注意的事项还是比较多的，要根据自身情况合理选择动作和重量，做好充分的热身运动，并注意正确的姿势和适当的组数次数。

练后背的哑铃动作有很多，以下是一些常见的推荐：

1. 哑铃单臂划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉以及斜方肌，同时也能锻炼到前三角肌和三头肌。

2. 哑铃俯身臂伸：这个动作可以锻炼到下背部，尤其是可以锻炼到下背部的核心肌群。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到竖脊肌，在锻炼后背的同时还能锻炼到臀部。需要注意的是，如果背部力量不够，这个动作可能会比较困难。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部肌肉的深层肌肉，需要注意保持正确的姿势和幅度，避免对胸肌造成伤害。

此外，还有一些其他的哑铃练背动作，可以根据自己的需求和身体条件进行选择。在练习这些动作时，需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和恢复，以及逐渐增加训练强度和难度。

最后，无论选择哪种哑铃练背动作，都需要做好热身，避免拉伤。并且在练习后进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复。