练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐步增加重量。

具体步骤如下：

1. 放松状态：哑铃弯举、哑铃腕举、哑铃臂屈伸等小肌肉群训练。

2. 平板卧推：可以从空杆开始，先让身体保持稳定，哑铃离身体较近，然后再慢慢推起，哑铃离身体远一些，直到找到一个平衡点。

3. 逐渐加重重量，进行卧推。

此外，还可以进行哑铃飞鸟、俯卧撑等动作来增加肌肉力量和耐力。建议在专业人士指导下进行训练，确保动作的正确性及安全性。

以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括肩部旋转、哑铃弯举和杠铃弯举等，这样可以激活你的肌肉群，为接下来的训练做好准备。

2. 正确的姿势：确保你的姿势正确，双脚平放在地上，挺胸收腹，下背部紧贴地面。哑铃的轨迹应该是一条直线，不要让它们向内或向外倾斜。

3. 不要用爆发力上推：使用爆发力会过度使用你的肩膀和上背部肌群，导致受伤。相反，应该使用控制训练，将哑铃推至胸肌上部，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

4. 不要超负荷：初学者应该从轻重量开始，逐渐增加重量和次数，避免受伤。

5. 不要忽视辅助动作：在卧推之后，可以完成一些辅助动作，如哑铃飞鸟、俯卧撑等，这些动作可以帮助你塑造胸肌的形状和外观。

6. 正确的呼吸方式：在卧推过程中，应该吸气并保持住，然后在最高点呼气。这样可以避免在最高点时失去平衡。

7. 休息时间：在每个训练之间留出适当的休息时间，以避免过度训练和受伤。一般来说，每个动作之间应该留出至少一分钟的时间。

8. 保持正确的身体姿态：如果你感到肩部或背部疼痛，可能是由于姿势不正确导致的。在这种情况下，你应该调整姿势并确保你的身体保持直线。

9. 不要忽视离心阶段：在卧推过程中，离心阶段也很重要。在下降哑铃的过程中，也应该控制它并缓慢将其放低到最低点。

总的来说，练习卧推哑铃时需要注重正确的姿势、适当的重量、正确的呼吸方式以及适当的休息时间。同时，如果你感到不适或疼痛，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，卧推哑铃的重量可以分为三个等级：

1. 初级阶段：适合新手或健身经验较少的人。哑铃的重量可以在5-10kg，或者更轻，这样可以逐渐适应重量，为卧推动作做好准备。

2. 中级阶段：当新手适应一段时间后，可以尝试增加哑铃的重量，比如10-15kg。这个阶段的目的是增加肌肉负担和耐力。

3. 高级阶段：对于有一定健身基础和力量的人来说，可以选择更重的哑铃进行训练。比如20kg以上的哑铃，甚至有人尝试过使用50kg的哑铃进行卧推。

需要注意的是，在选择哑铃重量时，应考虑自身状况，合理选择哑铃重量，避免受伤。同时，为了确保安全，建议在健身教练的指导下进行卧推训练。