女生举哑铃多少组

女生举哑铃的训练计划和组数需要根据个人体质和目标决定，一般建议：

1. 热身阶段：可以选择自身体重一半的重量进行训练，做至少五组，每组十二到十五个。

2. 全身训练：可以选择相对较重的哑铃，进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作，建议四到六组，每组十二到十六个。

具体动作标准如下：

1. 深蹲：站立，双脚稍微分开，双手各持哑铃，置于身体两侧，然后有控制的往下蹲，直到膝盖弯曲成90度，再撑持站直。下蹲时骨盆必须保持正位，脊柱保持自然弯曲。

2. 俯卧撑：身体呈一条直线，胸肌、肱三头肌、三角肌发力，使身体向上。肘部微屈，但不能完全伸直。

3. 仰卧起坐：仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在耳旁，或交叉在胸前。收紧腹部肌肉用力向上抬起上半身，直到肘部碰到或超过膝盖。

以上训练动作可以根据个人情况调整哑铃重量和组数。建议在专业健身教练的指导下进行训练。

注意：举哑铃和其他力量训练一样，需要正确的姿势和适当的强度，否则可能会对肌肉或关节造成伤害。同时训练后一定要拉伸肌肉，缓解肌肉疲劳。

女生举哑铃的组数建议在每组8-12次，每次3组左右，这样可以达到较好的锻炼效果。

此外，女生举哑铃时需要注意以下几点：

1. 选择合适的哑铃：重量适中，太重的哑铃不利于新手女生锻炼，也容易造成运动损伤。

2. 正确的姿势：举哑铃时要注意姿势正确，双臂紧靠身体两侧进行哑铃推举，保持肘部略微弯曲，哑铃下放时不要触碰到一起，避免对肌肉造成伤害。

3. 做好热身运动：举哑铃前可以先做一些热身运动，如拉伸、深蹲等，避免肌肉拉伤。

4. 锻炼后拉伸：锻炼后进行拉伸有助于预防肌肉结块。

5. 保持正确的姿势和呼吸：举哑铃时背部要挺直，不要弯腰，同时注意呼吸，避免憋气。

6. 不要过度锻炼：女生刚开始举哑铃时不要过度锻炼自己，以免受伤。

7. 注意卫生：在举哑铃的过程中要注意卫生，避免感染等疾病。

总之，女生举哑铃时需要注意正确的姿势、呼吸、组数和次数等细节，以避免受伤和达不到锻炼效果。

女生举哑铃的组数可以根据哑铃的重量和想要锻炼的肌肉群来决定。一般来说，建议女生每组进行15-25个哑铃训练，共进行3-5组的练习。

例如，如果是选择较轻的哑铃，进行哑铃弯举，一组可以做10个，做3-4组就可以了。如果是选择较重的哑铃，进行手臂负重训练，可以循序渐进的增加组数，每组做到极限为止。

此外，女生举哑铃时要注意正确的姿势和重量适宜，过重的哑铃会给身体带来负担，影响健康，同时也需要在专业人士的指导下进行。