练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围左右的哑铃。具体做法如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以刺激背部的肌群，使肌肉充分拉伸，然后收缩。建议选择中等重量的哑铃，手持哑铃，双臂伸直向上拉伸，然后缓慢下放至起始位置，重复数次进行。

2. 杠铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，保持背部挺直，膝盖微曲，双手各持一哑铃，拉起放下时背部挺直。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以有效锻炼上背肌群，俯身双手各持一哑铃，保持肘部微屈，以背部力量带动哑铃上下移动。

4. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼整个背部肌肉群，双脚与肩部同宽，双手各持一哑铃垂于身体两侧。

5. 单臂哑铃划船：这个动作可以有效针对单侧背部进行训练，使肌肉更均衡地发展。

以上动作均需要注意保持动作的标准性，以免造成运动损伤。另外，锻炼背部的哑铃训练不需要每天都进行，一般建议一周训练一次即可。

请注意，所有的健身动作都应在专业教练或医生的指导下进行，以确保安全并达到最佳效果。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低；而速度过慢则可能会增加受伤风险。

练习次数和组数。练习次数以8-12次为宜，组数以6-8组为佳。每组动作应该保持适当休息时间，以避免过度疲劳。

哑铃角度和姿势。练习时，背部应保持挺直，不要弯腰驼背。哑铃上升时呼气，下降时吸气。同时，要确保动作过程中肩胛骨周围肌肉的控制，这有助于提高背部的练习效果。

避免过度训练。背部肌肉是一个大肌群，训练时要注意训练时间和休息时间的安排，避免过度训练。

结合其他训练动作。除了哑铃单臂划船和哑铃坐姿划船等主要动作外，还可以结合其他训练动作，如杠铃划船、引体向上等，以全面刺激背部肌肉。

保持正确的呼吸方法。在所有背部训练动作中，保持正确的呼吸方法非常重要，这有助于提高动作的控制能力，从而更好地孤立训练到目标肌肉。

总之，在练习背部肌肉时，使用哑铃的注意事项包括注意动作速度、练习次数和组数、哑铃角度和姿势、避免过度训练、结合其他训练动作以及保持正确的呼吸方法等。在选择哑铃重量时，应根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。

练背部的哑铃可以选择8-12磅的哑铃。

选择合适的重量，可以到健身房进行测试，选择适合自己的重量。此外，可以使用杠铃进行划船动作，选择合适的重量取决于自身力量，可以使用合适的重量进行递增练习。

背部训练的动作有哑铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船机、反向划船等，每个动作3-4组，每组8-12个。持之以恒是关键。