练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，采用站姿，两腿微微分开，调整重心保持身体稳定，手持哑铃，掌心向上，单手持哑铃向上提起至大臂保持不动，以肘关节为支点，使哑铃沿着身体侧面向上划起，动作过程中保持下背部下沉，不要驼背。

2. 哑铃反向拉背：坐姿器械上拉，这个动作可以锻炼到下背部，坐在拉背训练机上，确保脚稳住机器并调整到适合自己腿部的位置，双手握住哑铃并反握，即食指或者小指侧朝向自己，然后向上拉起至腋下，再慢慢控制哑铃放下的动作。

3. 哑铃硬拉：可以锻炼到中背部肌肉，双脚与肩部同宽，脚尖朝前，杠铃放于小腿前侧，从屈腿姿势开始，吸气，弯屈脊柱，慢慢下降杠铃至膝盖，然后一边呼气一边慢慢站起。

此外，你可以通过俯卧撑、引体向上等动作来锻炼到整个后背肌肉。请注意训练强度和力竭的把握，建议在专业人士的指导下进行训练。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果。

3. 动作规范。动作规范对于避免运动损伤、提高锻炼效果非常重要。要时刻注意自己的姿势，不要使用蛮力。

4. 不要憋气。在练习过程中不要憋气，憋气会影响呼吸，进而影响动作的稳定性。

5. 合理休息。锻炼时要合理安排休息时间，保证有足够的休息时间，以帮助肌肉恢复。

6. 不要过度锻炼。过度锻炼会导致身体疲劳，影响身体健康，要适量锻炼。

7. 注意卫生。在练习过程中要注意卫生，防止细菌感染。

8. 不要空腹锻炼。空腹锻炼容易引发低血糖，影响身体健康。

总之，练后背的哑铃动作需要注意动作规范、合理休息、不要过度锻炼、注意卫生等问题。同时，也要根据自己的身体状况选择合适的哑铃重量，以避免受伤。

练后背的哑铃动作有很多，以下是一些常见的推荐：

1. 哑铃单臂划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉以及斜方肌，同时也能锻炼到前三角肌和三头肌。

2. 哑铃俯身臂伸：这个动作可以锻炼到下背部，尤其是可以锻炼到下背部的核心肌群。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到竖脊肌，但是在动作过程中需要控制好哑铃的角度，否则容易练到其他的肌肉群。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部肌肉的宽度，是背部训练中非常重要的一项。

5. 哑铃弯腰划船：这个动作可以更好的挤压到背部肌肉，能够更好的锻炼到背部。

此外，还需注意以下几点：

1. 动作过程中需要注意呼吸，通常来说，吸气时发力，呼气时控制。

2. 动作速度要慢，这样才能更好的感受背部肌肉的收缩和拉伸。

3. 动作角度要正确，否则可能会练到其他肌肉群。

4. 不要使用过大的哑铃重量，重量选择以能完成标准动作为宜。

5. 动作要领很重要，正确的动作才能达到最佳的训练效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。