练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到10公斤的哑铃，具体取决于训练的部位以及个人能力。

以下是一些常见的背部哑铃训练动作：

1. 颈后宽握引体向上：主要锻炼背阔肌。

动作要领：尽最大程度拉引哑铃，上背部用力挺起，腹部和大腿用力紧收。如果起始阶段做不了引体向上，可以在单杠上做悬挂，用手臂或毛巾帮助完成。

2. 杠铃划船：用大重量，训练效果更明显。

动作要领：保持腰背挺直，双臂紧贴身体两侧，慢慢将杠铃拉向胸前，再慢慢放下。注意在最高点时不要锁死双臂，否则可能造成肩部疼痛。

3. 坐姿划船：针对小肌肉群，可以尝试使用较轻的哑铃。

动作要领：将身体调整到稳定状态，紧缩臀部和腹部，手握哑铃，向上拉至小腹前，再慢慢放下。注意不要让哑铃触碰到一起。

另外，无论使用哪种哑铃，都要注意安全，避免过度用力导致肌肉拉伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

以上内容仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低，而且容易失去控制，导致受伤。

哑铃角度。在背部训练过程中，哑铃的握法、高度、角度等都非常重要。应该根据不同的动作调整哑铃的角度，以更好地刺激到目标肌肉。

避免借力。在练习过程中，应该专注于对背部肌肉的收缩和伸展，而不是试图通过其他肌肉来帮助完成动作。这样可以更好地孤立训练背部肌肉，提高训练效果。

组数与次数。一般来说，建议进行3-4组练习，每组8-12个哑铃动作。具体的组数与次数应该根据自身情况适当调整，以避免过度训练。

拉伸。在练习结束后，进行适当的背部肌肉拉伸，可以帮助缓解肌肉疲劳，提高训练效果。

总之，在进行哑铃练背时，应该注意动作速度、哑铃角度、避免借力、组数与次数以及适当的拉伸。同时，根据自己的实际情况进行调整，以避免受伤。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用总重量在8-12kg左右的哑铃。如果目标是锻炼二头肌，可以使用总重量在5-7kg左右的哑铃。

如果力量水平较低，那么可以使用更轻的哑铃，通常建议使用2.5kg或3kg的哑铃进行锻炼。需要注意的是，使用哑铃的重量并不是训练背部肌肉的唯一因素，正确的姿势和多次数的练习也是非常重要的。

综上所述，选择合适的哑铃重量时，应考虑自身力量水平、锻炼目标以及所能承受的重量范围。