练手臂 哑铃多重

练手臂可以选择不同重量的哑铃，具体动作如下：

1. 哑铃交替弯举：主要针对肱肌和肱二头肌，可以增强这两个肌肉的力量。可以选择的哑铃重量范围是4-6公斤。

2. 平板支撑：这个动作主要锻炼核心肌肉，包括手臂肌肉。可以选择的哑铃重量范围是3-5公斤。

3. 杠铃弯举：锻炼手臂肌肉，尤其是肱二头肌。可以选择的哑铃重量范围是6-10公斤。

4. 俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼整个上肢，包括手臂、胸肌、肩部和背部肌肉。可以选择的哑铃重量范围是8-12公斤。

以上动作建议在专业健身教练的指导下进行，以避免受伤。同时，每个动作4-6组，每组8-12个，适当调整哑铃重量以适应不同的锻炼目标。

请注意，在锻炼过程中要注意正确的姿势和呼吸方法，这些因素都会影响锻炼效果。希望以上信息可以帮到你。

在练习手臂时，选择合适的哑铃重量非常重要，需要注意以下几点：

避免超负荷训练。超负荷训练是指使用超过你当前体能承受的重量，这会导致肌肉损伤和疼痛。一般来说，哑铃的重量应相当于你体重的10到15%。例如，如果你的体重是70公斤，那么哑铃的重量应该在70公斤的10%到15%，即7公斤到10.5公斤之间。

逐渐增加重量。在开始时，你可能需要使用较轻的哑铃来熟悉动作，并建立正确的肌肉运动模式。然后逐渐增加哑铃的重量，以适应肌肉的增长。

练习时保持正确的姿势。正确的姿势对于确保肌肉得到有效锻炼非常重要。你应该保持肩膀放松，不要锁紧肩膀和挺胸，确保肘部和哑铃在同一平面上，避免向内旋转上半身。

确保哑铃适合你的目标肌肉群。不同的哑铃动作针对不同的肌肉群，例如卧推适合锻炼胸部和三头肌，侧平举适合锻炼三角肌，前臂弯举适合锻炼前臂肌肉等。

避免使用不正确的姿势和动作模式。如果你发现自己在某个动作上感到困难或疼痛，那么可能是因为你没有正确地使用肌肉或姿势不正确。在这种情况下，你应该寻求专业教练的帮助以确保安全和效果。

不要忽视休息和恢复。在健身过程中，休息和恢复同样重要。不要过度训练，给肌肉足够的休息时间以避免受伤。

总的来说，选择合适的哑铃重量应该考虑你的当前体能水平、逐渐增加重量、正确的姿势以及适当的休息和恢复。此外，不同的哑铃动作针对不同的肌肉群，选择适合你的动作也非常重要。如果你不确定如何选择合适的哑铃重量或动作，最好寻求专业教练的帮助。

练手臂时，使用哑铃的重量因人而异，建议从轻哑铃开始，慢慢适应并逐渐增加重量。一般来说，可以用以下重量进行训练：

1. 1.5kg到2kg的哑铃，练习二头肌。

2. 3kg到3.5kg的哑铃，练习三头肌。

3. 4.5kg到5kg的哑铃进行组合训练，包括二头肌和三头肌。

以上建议仅供参考，具体重量应该根据个人的肌肉力量和训练目标进行适当调整。初学者可能开始时无法负担太重的哑铃，因此选择适中的重量，可以在多次数、少次数等不同的训练模式下进行训练，帮助肌肉增长。对于已经有健身基础的健身者来说，可以使用更重的哑铃，以进行更为专业的肌肉训练。