哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和动作的执行，可以参考以下建议：

1. 确定合适的哑铃重量。一般来说，如果哑铃的重量适合单手握住，那么这个哑铃的重量就是适合进行单臂推举的。

2. 站姿进行哑铃单臂推举。此时，需要选择一个稳定的平面以保持平衡，确保动作过程中身体不要晃动。

3. 保持挺胸收腹，使背部平直，肘部微微弯曲，哑铃向头顶上方推举，直至手臂伸直，再缓慢放回到原来位置。

4. 动作过程中要保持肩部放松，不要锁肩，也不要用猛力推起。

5. 如果觉得哑铃重量对新手来说太大，也可以尝试使用杠铃进行单臂推举，通过把手柄放在另一只手臂上以平衡重量。

6. 如果你觉得重量确实过重，也可以选择使用哑铃凳或者健身球来辅助动作，以减轻重量和提高稳定性。

以上就是哑铃单臂推举的一些基本步骤和注意事项，具体操作可以根据自己的实际情况和训练水平进行调整。建议在开始任何新的健身训练之前，先咨询医生或专业健身教练的意见。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

哑铃的重量选择要适当，以每组能完成8至12次的重量为佳。

握法正确，一般采用拳眼握哑铃，双手手心相对可以减轻重量。

推举时，上臂要贴近身体，肘部不可外张，也不可夹腋。

推至最高点时，拳眼相对，上臂紧贴两侧，稍停片刻。

还原时慢慢下落至肘部微屈。

动作过程中身体保持稳定，不要前后摇晃。

哑铃推举对上斜卧推有很好的替代作用，特别适合新手入门。

在运动前要做好热身，结束后进行拉伸以避免肌肉拉伤。另外，要根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量和练习次数，避免过度疲劳或受伤。

此外，哑铃单臂推举是一种针对上肢肌肉群的高强度训练，因此不建议在空腹时进行，最好在饭后1-2小时后进行锻炼。同时，如果运动过程中感到不适，应立即停止并寻求专业人士的帮助。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15磅的哑铃开始，每周增加1-2磅。对于大多数人来说，单臂推举哑铃的重量应该控制在能够完成6-12个重复次数的重量。一些建议是：

初级阶段可以选择相对较轻的哑铃，单次练习做到12个即可。

中级阶段可以选择中等重量的哑铃，单次练习8-10个。

高级阶段可以选择相对较重的哑铃，单次练习6个左右即可。

因此，哑铃单臂推举的重量可以根据个人实际情况选择合适的重量，以达到更好的锻炼效果。同时需要注意，哑铃单臂推举是一种高强度的锻炼动作，需要做好热身运动和防护措施，避免受伤。