练肩动作后束哑铃

练肩动作后束哑铃可以采用以下三种练习方法：

1. 哑铃飞鸟：这个动作可以坐在凳子上，保持腰部和膝盖呈90度，双脚踩住地面，挺胸收腹，双手握紧哑铃，向上方举起，手臂伸直，稍作停顿后慢慢下放。重复此动作时要注意控制速度，不要太快。

2. 俯身侧平举：这个动作需要俯身，双手各握一只哑铃，举至身体两侧，哑铃与肩平，然后放下哑铃，重复此动作。注意保持腰部稳定，不要晃动。

3. 俯身扭转：这个动作可以锻炼到后束，身体呈俯卧状态，双手各握一只哑铃，手臂伸直，然后向左右方向扭转身体，哑铃在动作过程中保持伸直状态。这个动作需要保持身体稳定，不要让手臂晃动。

以上三种动作都是针对后束的哑铃练肩动作，每个动作4-6组，每组8-12个。注意在练习过程中保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。

在练肩动作后束哑铃练习时，有几个注意事项需要关注：

1. 动作过程中，哑铃轨迹要固定，不要上下摆动。

2. 保持正确的姿势，不要让肩胛骨向脊柱靠拢，这可能会导致肩后束的拉长，从而影响训练效果。

3. 不要用重量太大，避免肩后束拉伤。一般建议采用自身重量训练，配合弹力带训练效果更佳。

4. 练习后，对后束进行充分的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬。

5. 确保哑铃重量合适，避免因重量不合适导致的运动损伤。

6. 保持正确的呼吸方式：在动作过程中，应该呼气同时收缩后束，吸气过程中使哑铃回到起始位置。

希望这些注意事项对你有所帮助，祝你健身愉快！

练肩动作后束哑铃的相关信息有：

动作名称：哑铃反向飞鸟。

类别：后束练习动作。

作用：后束是肩部训练中非常重要的一个部位，进行反向飞鸟动作能够有效地锻炼到后束，进而促进肩部整体训练效果。

注意事项：动作过程中要保持双臂微曲，双肩下沉，核心收紧，这样动作才能够更加标准，达到锻炼后束的效果。

建议在专业人士的指导下进行肩部和后束训练。