哑铃单臂外侧划船

哑铃单臂外侧划船动作的要领包括：

1. 侧对镜子站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。

2. 将哑铃调整到与肩部同一高度，手持哑铃，手握哑铃并使其贴近身体，以防止运动过程中哑铃滑动。

3. 保持上臂稳定，弯曲肘部，将哑铃慢慢朝上提起，至哑铃与背部保持平行。此时要注意不要拱背或借助惯性将哑铃提起。

4. 慢慢控制肌肉将哑铃放回起始位置，注意不要让哑铃触碰到一起，避免撞击产生不必要的疼痛。

5. 重复以上步骤，建议做4-6组，每组8-12RM（相对重量）。

此外，为了确保动作的标准性，建议在开始正式训练前进行热身，并注意组间和动作间的休息时间。哑铃的选择应与个人承受能力相适应，过大过小的哑铃都会对动作的准确性和安全性产生影响。

总之，正确的哑铃单臂外侧划船动作可以有效锻炼背部肌肉。

进行哑铃单臂外侧划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰背平直，不要弯腰或挺腹，以免增加肩关节的压力或引起腰椎不适。

2. 不要将重量都放在同一侧哑铃上，以免增加脊柱和腰椎的压力。

3. 不要将握哑铃的手臂完全伸直，保持弯曲一点角度，这样更有利于锻炼到更多的肌肉。

4. 不要将另一只手不持哑铃放在同一侧，这样容易分散注意力，影响训练效果。

5. 不要将手直接抓在哑铃的端部，这样会影响到肌肉的收缩效果。

6. 不要使用过大的重量，以免引起肌肉拉伤或受伤。

7. 在动作过程中保持肩膀放松，不要锁死肩关节，这样更有利于训练到整个背部肌肉。

以上就是哑铃单臂外侧划船的一些注意事项，希望对你有所帮助。同时，建议在专业人士的指导下进行训练。

哑铃单臂外侧划船是一项健身运动，主要锻炼背部阔肌，辅助锻炼斜方肌、背阔肌、大小圆肌以及冈下肌等。这个动作能够帮助提升背部整体力量，增强脊柱稳定性，对于想塑形的人来说，它能够帮助提高背部线条美感。

具体步骤如下：

1. 侧卧在长凳上，外侧手握哑铃，向上看，保持下颌微收，保证颈椎不要受伤。

2. 握紧哑铃，上臂不动，小臂与大臂之间角度保持90°，提拉至最高点时暂停，肩膀和上背不参与借力。

3. 慢慢下放哑铃回到起始位置，但不要完全伸直手臂，应留20°左右的弯折。

进行哑铃单臂外侧划船时，需要注意动作的规范性和安全性。如果动作不标准，可能会对肌肉造成不必要的伤害。建议在健身教练的指导下进行该运动。