练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂下垂握住哑铃，小臂与大腿成90度角。

3. 吸气，将哑铃举起，同时上身稍微弯曲，眼睛始终看地面。

4. 哑铃划到上身接近背部的时候，上身慢慢开始伸直，同时吸气，哑铃再慢慢往下放。

5. 重复上述步骤，每次做3-4组，每组8-10个。

注意事项：在做动作时保持腰背部的挺直，不要弯腰，以避免背部的损伤。另外，举起哑铃时不要过分向后仰，这样会导致背部肌肉无法有效收缩。同时注意呼吸，在动作过程中保持吸气，动作还原时慢慢呼气。

请注意，如果您没有经验，建议在专业人士指导下进行锻炼。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，不要弓腰，以免借力。

2. 哑铃要始终保持向斜后方集中和集中后的控制过程，动作幅度要到位。

3. 动作过程中避免肘部外展，以免损伤。

4. 确保背部肌肉参与度，而不是单纯依靠哑铃重量。

5. 避免在动作过程中前后摆动或利用惯性下压，这样可能导致肌肉没有得到有效的锻炼。

6. 如果可能，尽量选择可调节的哑铃，以适应不同肌肉的训练需求。

此外，运动前要做好热身，训练后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和避免损伤。这些也是练背哑铃俯身划船的重要注意事项。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，保持哑铃在身体两侧低位，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，下颚微收。

2. 开始时，以腰腹肌肉为中心发力，手臂向上向后拉起哑铃。背部肌肉收缩向上，将哑铃拉向臀部。

3. 手臂在背部肌肉收缩完成后，再慢慢将哑铃从身体两侧放下，恢复到初始位置。

此外，建议每组动作做8-12次，做3-4组，每周练习一次。此外，还可以搭配其他动作来全面训练背部肌肉。练背哑铃俯身划船可以有效地锻炼到背部和手臂肌肉，使背部线条更加明显。同时需要注意动作的标准度，避免受伤，可以选择适合自己的哑铃重量，并注意热身和拉伸。