练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，使上斜方肌上部和三角肌后束得到充分锻炼。

2. 哑铃俯身臂伸：针对下背部肌肉，有助于消除背部的薄弱区域，使整个背部肌肉均衡发展。

3. 哑铃硬拉：主要锻炼下背部和臀大肌，但也可以间接锻炼到上背肌群。

此外，还有一些其他练后背的哑铃动作：

1. 哑铃飞鸟：可以锻炼到整个背部和胸部，使整个背部肌肉群得到全面发展。

2. 哑铃划船：多种角度的划船动作可以覆盖到背部不同区域，使背部肌肉得到全面发展。

3. 杠铃划船：使用杠铃可以增加重量，对背部训练非常有帮助。

4. 哑铃反向拉背：可以锻炼到中背肌肉，使背部训练更加全面。

以上动作可以根据自己的实际情况进行选择，注意重量适中，避免受伤，每次动作都要做到标准。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果，同时避免受伤。

3. 动作规范。动作规范可以更好地锻炼到背部肌肉，避免错误动作导致受伤。

4. 逐渐增加重量。开始时以熟悉动作为主，不要急于增加重量，逐渐增加重量可以更好地锻炼肌肉。

5. 保持正确的姿势。在做哑铃动作时，保持正确的姿势非常重要，这样可以避免受伤并确保锻炼效果。

6. 不要忽略其他肌肉群。练后背的哑铃动作也会锻炼到其他肌肉群，如肩部、手臂和臀部等，不要忽略这些肌肉群。

7. 注意饮食和休息。锻炼后注意补充蛋白质等营养物质，同时保证充足的休息，以促进肌肉恢复和增长。

8. 避免在不适宜的时间进行锻炼。如饭后立即锻炼、过度锻炼等都可能对健康造成影响，选择适宜的时间锻炼有助于达到更好的锻炼效果。

总之，练后背的哑铃动作需要注意热身、选择合适重量、动作规范、逐渐增加重量、保持正确姿势、注意饮食和休息等方面。

练后背的哑铃动作有：

1. 哑铃单臂划船：主要针对下背部和上臀部肌肉的，但是因为其他肌肉辅助参与了动作，所以也可以有效练到背部。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到下背部、上臀部和臀部。

3. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼到上背部和下胸肌。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部和下胸肌，但是需要注意的是，这个动作需要尽量控制双臂在最低点时缓慢下放，以避免背部肌肉的参与过少。

5. 哑铃划船：这是一个非常基础的背部训练动作，可以锻炼到背部和上臀部肌肉。

此外，建议在做哑铃动作时要注意安全，避免动作过猛或使用重量过大导致受伤。同时，要根据自己的身体状况和锻炼目标来选择合适的哑铃重量和动作幅度。