练上胸不用哑铃的

练上胸不使用哑铃，您可以选择杠铃卧推和龙门架上推来练上胸。具体动作如下：

杠铃卧推。采用平躺卧推凳，双手握距大于肩宽的杠铃，推起至胸部中部，然后缓慢下放至起始位置，注意动作过程中保持挺胸，不要缩胸。

龙门架上推。双手握住龙门架下拉把手，将身体调整到适合的位置，然后向上推举杠铃，到达顶峰位置时，稍作停顿再缓慢下降到起始位置。注意在动作过程中保持双臂伸直，并在上方稍作停顿，以刺激胸部肌肉。

此外，还需注意以下几点：

动作过程中保持腰腹核心的紧绷，防止借力。

动作过程中不要低头，要时刻保持眼睛目视前方，以避免含胸驼背等不良姿势的出现。

动作速率不必太快，要缓慢但要有一定的节奏。

避免斜方肌借力，要将力量集中在胸部。

每个动作可以采取3组，每组8-12RM的原则。

最后，无论选择使用哑铃还是其他器械，正确的动作模式和避免不良姿势是关键。如有需要，可以向健身教练咨询并学习正确的动作技术。

练上胸不用哑铃的注意事项如下：

练习前要做好充分的热身运动。

每个动作都采用较小的重量，但要尽全力去完成每一个动作。

练习动作要尽可能地充分伸展和收缩，以避免局部紧张和局部负荷过重。

每个动作的组数和次数要适当，不要为了增加肌肉量而牺牲了耐力。

练习后，要加强整体的伸展运动，帮助肌肉恢复和放松。

饮食方面要注意营养和补充蛋白质，有助于肌肉的恢复和增长。

此外，由于上胸肌肉训练主要集中在胸肌上部，容易形成“夹胸”或“凹陷”等形状，所以在动作选择和练习过程中要特别注意动作的正确性。可以使用杠铃、杠铃卧推等动作来训练上胸肌。

以上内容仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。

练上胸不用哑铃可以选择杠铃卧推、平板卧推、飞鸟、俯卧撑等方法。

1. 杠铃卧推：主要练上肢胸部，采用较重的重量做练习，对肌肉控制要求高，需要注意下放时不要贴到地面。

2. 平板卧推：平板卧推是卧推中最基本也是最重要的一个变化，主要锻炼到胸肌中部和下缘。

3. 飞鸟：主要锻炼胸肌和背阔肌，需要用较轻的重量多做组数的训练。

4. 俯卧撑：可以采用不同的位置来训练到胸部的不同位置，也是练胸的常用动作。

此外，健身龙门架、绳索、杠铃杆等也是可以用来练上胸的器械。建议咨询健身教练获取更具体的信息。同时，要注意安全，避免受伤。

以上内容仅供参考，如果需要更多信息，可以查阅相关健身书籍或咨询健身教练。