哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和做法，可以参考以下建议：

1. 确定合适的重量：开始时，可以选择相对较轻的哑铃，推荐8-12磅（约3.6-6公斤）的哑铃。

2. 准备姿势：选择一侧手握哑铃，手握哑铃的高度要与肩部同一水平线。保持身体直立，挺胸收腹，目视前方。

3. 开始推举：以肩部为轴，利用手臂的力量将哑铃推举至头顶上方，保持肘部微微弯曲，哑铃不要相碰。然后缓慢回到起始位置，再以另一侧手臂重复该动作。

4. 逐渐增加重量：随着肌肉力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。尝试使用相对较重的哑铃，以增加挑战性和锻炼效果。

5. 注意呼吸：在推举过程中，保持深呼吸，有助于稳定肌肉和集中注意力。

6. 保持动作的流畅和连贯性：在整个动作过程中，保持肌肉的紧张状态，避免塌腰或弓背，尽量减少呼吸暂停。

7. 休息时间：每侧手臂进行哑铃推举时，保持短暂的休息，再换另一侧手臂继续。

请注意，进行哑铃锻炼时，应根据自身状况适量进行，并遵循正确的动作要领，以防止运动损伤。如有健身相关需求，最好咨询专业健身教练。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

哑铃的重量选择要适当，避免重量过大导致身体失去平衡或者受伤，也避免重量过轻无法达到锻炼效果。

握法正确，一般采用拳握哑铃，既简单又方便。

推起时尽量推到对侧手臂能摸到臀部的位置，还原时也尽量做到肩胛骨靠在椅子等支撑物上，避免腰部负荷过大。

每个动作都要控制好哑铃的重量，确保动作的准确性，以防受伤。

哑铃单臂推举对上斜卧推能起到很好的补充作用，但不能完全替代其他胸部训练动作。

此外，还要注意以下几点：

在正式练习前，最好进行热身运动。

注意呼吸节奏，在做动作时吸气，还原时呼气。

在练习过程中不要让肩部借力或出现上扬、塌肩等不良姿势。

如果有疼痛感或不适，一定要减少重量或调整锻炼方式。

总之，哑铃单臂推举是一种有效的锻炼方式，但也要注意安全和正确的锻炼方式。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15kg左右开始，练习一段时间后，可以逐渐增加到30-40kg左右。具体重量应该根据自己的实际情况选择。

建议在开始任何力量训练前，都做好充分的热身和拉伸，以防止受伤。