练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩膀呈一条直线，稍停后缓慢下放回原位。

2. 坐姿哑铃推举：这个动作能够有效地锻炼到肩膀的前束，增强上肢力量。进行动作时要注意保持坐姿，调整好椅子和哑铃的距离，让斜方肌上束发力，掌心向上握哑铃，向上推起至手臂伸直。

3. 杠铃后束飞鸟：这个动作能够锻炼到肩部后束，增强肩部后束的圆润度，使肩部线条更加明显。进行动作时要注意保持身体直立，调整好站姿，双手拿杠铃垂于身体前侧，肘部微微弯曲。向后飞鸟杠铃，至手臂与身体呈一条直线。

此外，还可以尝试单手哑铃前平举、俯身侧平举、哑铃前锯肌训练等动作来练肩。每个动作4-6组，每组8-12RM。另外，不同的人身体情况不同，需要根据自己的承受能力来选择适合的动作和重量。做完肩部训练后，要注意对肌肉进行拉伸，避免肌肉酸痛和损伤。总之，练肩需要耐心和毅力，需要持之以恒才能看到效果。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩部下垂，不要耸肩。

2. 哑铃要放在身体两侧，不要交叉放在胸前。

3. 保持匀速，不要快速起落，避免动作过猛造成损伤。

4. 每个动作都要做到位，感受到肩部肌肉完全的紧绷和放松。

5. 每个动作重复4-6组，每组间休息不超过2分钟，使用8-12RM的重量效果最佳。

6. 练习前进行热身活动，如跑步、跳绳、动态拉伸等，避免肌肉拉伤。

7. 如果使用哑铃重量较小，可以增加组数和次数，以达到锻炼效果。

8. 饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉生长。

总之，遵循正确的训练方法和注意事项，可以有效提高肩部肌肉力量和形态。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举的时候，要注意保持腰部挺直，不要出现弓腰的现象，否则可能会借力到背肌；前平举能够很好地锻炼三角肌的前束，改善圆肩含胸的现象，让体态更加挺拔，做前平举的时候，要注意将肩部沉下去，感受三角肌的发力，避免出现代偿； 哑铃肩外侧环绕，是指以肩部外侧为中心的圆周运动，能锻炼到肩部三角肌的外侧束，使肩膀更加好看，做动作的时候不要追求速度，慢速可以使肌肉得到更好的收缩与伸展；俯身侧平举能够练到肩后束，让你的肩膀更平更直。

建议咨询健身专业人士了解具体动作要领。