练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐渐提升，建议按照以下步骤进行：

1. 先用轻重量开始，感受肌肉的运动。

2. 随着力量的提升，可以尝试加重量，每次加2.5-5公斤。

3. 最终，找到适合自己卧推的哑铃重量。为了确保安全，建议在有人保护下进行练习。

至于卧推的正确姿势，可以参考以下步骤：

1. 躺在卧推架上，双脚放在地上，膝盖稍微弯曲。

2. 双手紧握哑铃，将哑铃慢慢移动到头顶上方。

3. 握哑铃的手臂保持伸直，然后慢慢向胸部放低哑铃，同时吸气。

4. 把哑铃推回起始位置，同时呼气。在整个过程中，要确保肩胛骨收拢，而不是把重量扛在背上。

希望以上信息能帮到你。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括手臂伸展和旋转，以及全身性的热身体操。

2. 正确的姿势和呼吸：确保你的姿势正确，哑铃的运动轨迹是直线的，不要让哑铃向内或向外偏移。呼吸可以帮助你在推起时保持稳定，你可以在向上推时吸气，然后呼气时下放哑铃。

3. 不要超负荷：初学者应该从轻重量开始，随着力量的提升再逐渐增加重量。过重的哑铃可能会导致肌肉拉伤或受伤。

4. 确保正确的技术：在每一次练习中都使用正确技术，因为错误的动作可能会导致伤害。

5. 休息时间：在增加重量时要有适当的休息时间，避免连续过重的训练导致受伤。

6. 不要忽视离心阶段：很多人会忽视哑铃的下降阶段（离心阶段），但这是重要的部分，可以帮助你塑造强壮的肌肉线条。

7. 不要锁死肩关节：卧推动作中，不要锁死你的肩关节，这可能会限制胸肌的发力。

8. 不要在疲劳时训练：如果你感到疲劳或疼痛，那么可能是时候休息一下了。在疲劳时训练会增加受伤的风险。

9. 不要忽视辅助训练：卧推只是胸部训练的一部分，还应该包括其他动作，如俯卧撑、飞鸟机、蝴蝶机等，这些可以帮助全面刺激胸部肌肉。

10. 定期休息和恢复：每个肌肉群需要休息和恢复，特别是在高强度训练期间。过度训练可能会导致过度劳损或受伤。

以上就是练习卧推哑铃时的一些注意事项，希望对你有所帮助。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，新手可以从较轻的哑铃开始练习，如2-5公斤的卧推，随着体能状况的提升，再逐步增加重量。

建议在开始练习之前咨询专业健身教练，进行身体评估和制定适合的训练计划。此外，卧推哑铃的重量并不是一成不变的，建议定期评估并调整哑铃的重量，以保持训练的挑战性和有效性。