双手哑铃划船重量

双手哑铃划船是一种常见的背部训练动作，以下是其基本步骤和注意事项：

1. 准备：选择一对合适的哑铃，重量适中，以自己能够承受为佳。站姿，双脚与肩同宽，保持身体直立，中正不偏斜。

2. 握法：将哑铃握在掌心，双手相对握。注意握力要适中，不宜过轻或过重。

3. 动作开始：保持上臂稳定，以背肌用力将哑铃提起，尽可能向上伸展。同时收缩背肌，停顿一下，再慢慢将哑铃慢慢放下。

4. 呼吸：提起哑铃时呼气，放下时吸气。不要憋气，保持呼吸自然。

5. 保持身体稳定：在做动作时，保持身体其他部位稳定，特别是腰椎不要弯曲，以免影响训练效果。

6. 动作频率：每组动作重复8-12次，根据自身感受调整次数。

7. 组数：一般建议做3-4组，总组数不超过20组。

需要注意的是，在训练过程中，不要使用蛮力，要专注于用背肌发力。如果感觉重量过大，可以在起桥位时增加哑铃的重量，或者使用龙门架做绳索划船代替哑铃划船。总之，适合自己的才是最好的。在训练过程中，要保持耐心和坚持。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

双手哑铃划船重量注意事项包括：

动作过程中要保持腰部稳定，避免腰椎过度前屈，以免对背部肌肉造成牵拉刺激，引起损伤。

动作过程中注意力集中在上肢，避免颈部代偿性用力，以免引起颈椎劳损或肌肉力量失衡。

动作缓慢，不宜过快。过快可能导致发力细节的丢失，影响训练效果。

根据自身情况逐渐增加哑铃重量，避免重量过轻或过重影响效果。

保持身体稳定，避免借力或摇晃，以获得更好的锻炼效果。

锻炼后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张和酸痛，避免肌肉僵硬。

此外，还要注意保持正确的握铃姿势，掌心向上握住铃铃，以屈臂牵拉的动作将哑铃从体前拉到腰部，同时吸气，上臂基本保持不动。在动作过程中，背部肌肉群会用力收缩来保持身体平衡。

双手哑铃划船的重量选择应该根据自身情况来进行调整，一般来说，可以从较轻的重量开始，逐渐适应后再增加重量。

具体来说，双手哑铃划船的重量选择应该考虑以下几个方面：

1. 安全性：在开始练习时，应选择适合自己安全承受能力的重量。如果重量过重，可能会增加受伤的风险。

2. 肌肉激活：适当的重量可以激活背部肌肉，并有助于增强力量和耐力。

3. 渐进性：在逐渐增加重量时，可以更好地适应新的重量，并避免受伤。

一般来说，双手哑铃划船的重量范围可以从自身体重到适当的重量不等。具体的重量应该根据个人的实际情况来选择。此外，正确的姿势和技巧对于双手哑铃划船的效果也非常重要。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。