哑铃锤式弯举动图

抱歉，无法提供哑铃锤式弯举的具体操作视频，但可以为您提供一些大致的操作步骤：

1. 双手握住哑铃，掌心向外。

2. 弯曲胳膊，用手腕部发力将哑铃弯举至额头处，再缓慢放下。

3. 重复以上动作，直至达到规定的练习次数。

在练习过程中，请注意保持正确的姿势，即肘部不要内夹或外扩，保持肩部稳定，不要摇晃。此外，还要根据自己的身体状况和训练强度来调整哑铃的重量。

如果需要更详细的指导，建议寻找专业的健身教练进行咨询。

哑铃锤式弯举的步骤如下：

1. 首先，站在哑铃凳的一端，调整凳面角度到合适位置，踩稳。

2. 保持腰背挺直，不要弯腰。

3. 双手握住哑铃，拳心向内。

4. 保持上臂稳定，以肘关节为支点，将哑铃弯举至头顶上方，再缓慢下放至起始位置。

5. 动作过程中保持肌肉控制，不要借力。

注意事项：

1. 凳面角度调整到比腿弯成90度时的膝盖略低，这样能确保在动作过程中股二头肌始终得到充分拉伸。

2. 集中锻炼股二头肌，而不是靠甩动臀部或者靠增大重量来代偿其他肌肉。

3. 保持身体稳定，不要让凳面移动。

4. 在动作过程中，不要让腰部发力。

5. 不要让腕关节发力做借力，尤其是前臂肌肉。

6. 每个动作的慢速起始和缓慢控制非常重要，它们直接影响了锻炼效果。

7. 每个动作都要按照以上步骤进行，并在做每个动作时注意保持肌肉控制和身体稳定。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。

哑铃锤式弯举是一种健身运动，以下为您提供其相关步骤和注意事项：

步骤：

1. 自然站立，挺胸收腹，保持身体挺直，双臂握住哑铃，手握哑铃位置与肩同宽。

2. 大臂固定不动，小臂自然下垂，然后弯曲手腕，抬高哑铃，直到小臂与上臂成90度角。此时，注意保持手腕垂直于地面。

3. 保持静止，控制小臂慢慢降低哑铃至初始位置。

4. 重复以上步骤，进行锻炼。建议每次锻炼4组，每组重复8-12次。

注意事项：

1. 动作过程中，大臂始终保持静止，不要随小臂移动。

2. 动作开始前，哑铃应位于身体两侧，而不是胸前。

3. 保持呼吸，弯举时吸气，下放时呼气。

4. 注意安全，避免使用过大的重量，以免受伤。

建议咨询健身教练获取更多专业指导。同时，锻炼前做好热身，避免受伤。