练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为标准。

2. 开始做俯身姿势，双脚与肩同宽，稳定住自己的核心，让背部挺直，然后把手臂弯曲，举起到与地面平衡的位置。

3. 保持手掌向下，以背肌用力把哑铃拉到比肩膀稍高的位置，然后控制速度缓慢地放下到起始位置。

在整个过程中，需要注意保持核心的稳定，并尽可能地使动作标准化，以便更好地锻炼到背部的肌肉。如果刚开始练习，建议从基础的动作开始做，逐渐增加哑铃的重量和动作的难度。

如果感到疼痛或者肌肉不适，可能是动作不标准或者重量选择不合适，建议咨询健身教练获取指导。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎代偿，杠铃下放时速度不宜过快。

2. 哑铃的重量选择，建议选择与自己力量相匹配的重量，逐渐适应后再增加重量。

3. 划船过程中避免膝盖弯曲，只有腰腹和臀部发力，防止借力。

4. 保持正确的姿势，确保背部得到最大程度的拉伸。

5. 练习哑铃划船时，应保持双肘微曲，而不是完全伸直。

6. 呼吸方面，上拉时吸气，下放时呼气。

7. 避免在训练开始之前没有热身就做哑铃划船，这可能会导致受伤。

8. 练习哑铃划船要有耐心，不要急于求成，逐渐增强背部肌肉的力量。

总之，练背哑铃俯身划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，但需要注意正确的姿势和适当的强度，以避免受伤。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，保持哑铃在身体两侧，略低于肩膀。

2. 俯身，臀部轻轻上翘，背部绷紧。

3. 从最低处拉起哑铃，至腰部位置。

4. 慢慢将哑铃放回原位，同时注意控制呼吸。

此外，这个动作也有一些注意事项，例如避免手腕内收或外展，这可能会造成肩峰撞击或三角肌损伤。正确的握铃方式是使哑铃的向心过程中，手指始终处于发力状态，这可以避免手腕的损伤。

此外，建议在开始任何新的运动计划之前咨询医生或健身专家的意见。每个人的身体状况和健身目标都不同，所以专业人士的建议可以帮助确保安全和有效性。