练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以锻炼到背部肌肉，以及手臂肱三头肌。首先，保持站立，手持哑铃垂于体侧，然后单臂伸直举到脑后，缓慢下降至颈后肩部，然后再推起至起始位置。注意动作过程中肘关节微屈，哑铃不要触到肩部以免借力。

2. 哑铃划船：这个动作可以锻炼背部肌肉，增强上肢力量。站立，手持哑铃垂于体侧，双腿交叉，双脚一前一后站立。保持上身挺直，屈肘将哑铃拉至腹部，然后缓慢将哑铃沿着身体移动至后侧，再推起至起始位置。注意动作过程中保持肌肉紧张度，不要借力。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉，同时也能锻炼到其他肌肉群。首先，保持俯身姿势，双手握住哑铃垂于身体两侧，双腿弯曲，腹部肌肉收紧。然后保持身体稳定，将哑铃沿着身体移动至后侧，再缓慢推起至头顶上方。注意动作过程中不要使用惯性，要靠自身肌肉力量完成动作。

以上是练后背的哑铃动作的一些介绍，建议在专业健身教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果，同时避免受伤。

3. 注意姿势正确。做哑铃动作时，姿势正确很重要，尤其是背部肌肉的锻炼，否则容易受伤。

4. 锻炼的组数次数。锻炼后背肌肉时，每组都要做到力竭或接近力竭，每组之间的休息最好不要超过一分钟。

5. 饮食补充。锻炼前后要注意补充营养，多吃蛋白质食物，促进肌肉的快速增长。

6. 做好防护。如果哑铃过重，最好使用护垫在哑铃下面，防止滑落。

7. 不要只练一个动作。如果想锻炼背部肌肉，最好选择多个动作，这样可以锻炼到背部更多的肌群。

8. 避免不适。如果在锻炼过程中感到不适，如疼痛、眩晕等，应立即停止运动并寻求医生的帮助。

以上就是练后背哑铃动作的一些注意事项，希望对您有所帮助。

练后背的哑铃动作有很多，以下是一些常见的练习：

1. 哑铃单臂划船：这个动作能够有效地锻炼到背部肌肉，特别是背阔肌和斜方肌。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到下背部和臀部肌肉，同时也能锻炼到其他肌肉，如竖脊肌和股四头肌。

3. 哑铃俯身划船：这个动作可以有效地锻炼到背部肌肉，特别是背阔肌和斜方肌下部。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼到背部和肩部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、三角肌等。

在进行这些动作时，需要注意以下几点：

1. 动作要标准：正确的动作模式非常重要，能够保证肌肉得到充分的刺激和锻炼。

2. 重量适中：选择适当的重量，以能够完成8-12个为标准进行练习。

3. 呼吸配合：在动作过程中，吸气时拉起哑铃，呼气时放下哑铃，这样可以更好地控制动作和呼吸。

4. 避免受伤：在练习前要做好热身，避免过度用力，以免受伤。

5. 持续练习：背部肌肉需要一段时间才能看到明显的效果，需要持续的练习和坚持。

此外，还有一些其他的练后背的哑铃动作，如哑铃侧平举、哑铃硬拉+反向飞鸟等，可以根据自己的需求和目标进行选择和组合。