哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和动作的执行，可以参考以下建议：

1. 确定合适的重量：开始时，可以选择相对较轻的哑铃，推荐重量为8-12磅（约3.6-6公斤）左右。

2. 做好热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的肩部旋转和轻量的哑铃弯举。

3. 正确握持哑铃：握持哑铃时，应使用大拇指固定手柄，确保其他手指轻轻搭在握把上以提供稳定性。

4. 保持正确的姿势：双脚与肩部同宽，站立稳妥。头部、颈部和背部保持中立位置，以避免受伤。手持哑铃向上推起，并确保手臂伸直，然后缓慢地放回到起始位置。

5. 动作节奏：推举时，保持大约一秒，然后完全收回哑铃再推举。每组12-15次，进行至少三到五组，每周锻炼一次或隔天锻炼。

请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，建议在开始新的锻炼计划前咨询专业人士。此外，确保使用高质量的哑铃，并注意锻炼后的肌肉拉伸和恢复。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

哑铃的重量选择要适当，以每组能完成8至10次的重量为佳，这样才能有效锻炼肌肉。

握哑铃的方式。掌心向上时，哑铃重量为空，适合新手或想塑形的朋友使用。而掌心向外时，能给手臂肌肉更强的刺激感。

运动姿势。动作过程中，大臂应贴近身体，不能耸肩。

运动后要注意拉伸，防止肌肉僵硬。

在运动过程中，请注意安全，如有不适，请立即停止运动。

至于具体的重量，建议咨询专业的健身教练或健身专家，以根据个人体质状况和锻炼目标制定合适的哑铃重量方案。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15磅的哑铃开始，每周增加1-2磅。对于大多数人来说，单臂推举哑铃的重量应该控制在能够做10次左右的标准动作。如果能够轻松完成3组以上的单臂推举，可以考虑增加到更大的重量。

请注意，具体的重量应该根据个人实际情况进行调整。如果感到疼痛或者不舒服，应该立即停止训练。