初练者用多重的哑铃

初练者使用哑铃，建议选择1-3公斤的哑铃，每组动作做6-12个，做3到4组，每组间隔30秒。

具体动作可以参考：

1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部肌肉。

2. 哑铃卷腹：可以锻炼到腹部肌肉。

3. 哑铃飞鸟：可以锻炼到胸部和背部肌肉。

此外，如果想要锻炼全身肌肉，可以选择组合型哑铃，它包括举重、推举、弯举、卷腹等基本动作，一器多用，既可锻炼大肌肉群，又可锻炼小肌肉群。

在初练时，建议在专业人士的指导下进行，以免受伤。同时，也要注意适度锻炼，不要过度疲劳或超负荷运动。最好在专业人士的指导下制定合理的锻炼计划。

初练者使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。初练者应该选择重量适中的哑铃，因为过轻或过重的哑铃都会对肌肉增长造成不良影响。一般来说，建议选择自身体重2倍以上的哑铃。

练习方法。初练者应该注意正确的练习方法，包括正确的姿势和动作幅度。如果动作不正确，可能会造成损伤。

次数和组数。初练者应该避免过度训练，选择适当的练习次数和组数。一般来说，建议每组动作重复6-12次，进行3-4组。

休息时间。适当的休息时间有助于肌肉恢复，一般建议每次练习之间的休息时间在1-2分钟之间。

饮食搭配。哑铃训练需要足够的蛋白质来支持肌肉的恢复和增长，建议初练者在哑铃训练后适当增加蛋白质的摄入量。

避免过度疲劳。不要让身体过度疲劳，以免造成运动伤害。

持之以恒。哑铃训练需要长期的坚持，不要因为初期效果不明显就放弃。

总之，初练者使用哑铃时，需要根据自身情况选择合适的哑铃重量和练习方法，并注意正确的姿势和动作幅度，同时合理安排训练计划和饮食搭配，才能达到良好的锻炼效果。

初练者哑铃选择建议在2kg-3kg之间。这个重量范围的哑铃对于大多数人来说都是比较适合的，并且可以帮助初练者建立基础的身体素质和肌肉力量。

此外，选择哑铃的重量可以根据自己的实际情况进行调整。如果是在健身房使用，那么可以选择可调节重量的哑铃，这样可以根据自己的需求和训练强度进行调整。

同时，初练者要注意正确的使用方法，避免因为过度使用而导致受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。