弓步上举的哑铃多重

弓步上举的哑铃重量可以根据个人实际情况来选择，具体步骤如下：

1. 双脚开立，两腿间相距约一腿长，然后慢慢下蹲，双手持哑铃置于膝盖上方。

2. 保持背部挺直，腿部肌肉收缩，将身体抬起，直到前侧大腿与地面平行。

3. 吸气，同时慢慢放下双腿和身体，将哑铃置于地面。

4. 重复以上动作，建议每组做8-12次，做3-4组，具体组数和次数可以根据个人实际情况来调整。

在做这个动作时，需要注意保持正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。同时，如果感到不适，应立即停止并寻求专业人士的帮助。

进行弓步上举时，需要注意以下几点：

动作要领。双脚间距与肩同宽，双脚平行，目视前方。大腿蹲至水平位置，再缓慢恢复站立。双手紧握哑铃，前后摆动，注意挺胸、收腹，控制动作速度，避免快速猛烈的动作。

合适的哑铃重量。初练者应选择相对轻的哑铃，如每只哑铃重量在1.5kg-6kg之间。合适的哑铃重量应该能让练习者感受到肌肉的紧绷感，但不会感到吃力。

练习次数与组数。建议练习者做4组，每组做15-20次。

练习时的注意事项。练习时不要让哑铃下降到膝盖以下的位置，以免对膝盖造成伤害。同时，保持身体稳定，不要左右摇晃。

在练习过程中如有不适，请立即停止练习，必要时寻求专业人士的帮助。

总之，进行弓步上举时，合适的哑铃重量、正确的动作要领、合理的组数次数以及练习时的注意事项都是非常重要的。

弓步上举的哑铃重量因人而异，一般来说，初学者建议使用相对较轻的哑铃，比如2-5磅，而有一定基础的人可以选择10-20磅的哑铃。

具体来说，弓步上举主要是锻炼大腿股四头肌的孤立动作，如果选择的哑铃重量超过身体负荷，超出部分主要是肩部肌肉和核心肌群在发力，就不能有效刺激到股四头肌了。

建议在做弓步上举动作时，哑铃重量要控制在能让目标肌群（股四头肌）主动收缩，同时避免其他不必要的代偿（如肩部和背部肌肉） 。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。