初级增肌用多重哑铃

初级增肌训练可以选择的哑铃重量在个人承受范围内，以不超过自身承受重量为原则。以下是一些增肌训练的方法：

1. 哑铃负重深蹲：双手拿适当重量的哑铃，两手臂下垂，双臂与肩同宽，双脚分开与肩同宽，脚掌略宽于身体。弯曲膝盖和臀部，同时下蹲，直到膝盖和臀部低于腰部。然后站起来，重复进行。

2. 哑铃肩部推举：坐在椅子上，将哑铃举到胸部位置，然后保持哑铃与地面垂直，缓慢向上推举。重复进行这个动作。

3. 哑铃仰卧起坐：躺在地上，双手拿适当的哑铃，屈起双腿，将哑铃放在胸前位置。然后慢慢起来，用双手带动哑铃尽可能得靠近脸部，再缓慢地放下来，重复进行。

4. 哑铃臂屈伸：站立，两手臂持适当重量的哑铃在身体两侧，手肘弯曲，慢慢将哑铃向上推至头顶上方，再慢慢放下来。

以上动作需要坚持才能看到效果，每个动作4-6组，每组8-12个。同时配合合理的饮食，保证足够的蛋白质和碳水化合物，以及各种微量元素和水分。

增肌需要时间和耐心，不要急于求成。每个人的身体反应都是不同的，所以需要根据自己的实际情况进行调整。如有必要，可以寻求专业教练的帮助。

初级增肌用多重哑铃，并没有明确的规定，建议使用10-20kg的哑铃即可。

使用哑铃注意事项：

1. 训练前要充分热身，包括哑铃弯举、引体向上、杠铃弯举等。

2. 每个动作之间要有适当的休息，不要过度疲劳。

3. 不要在短时间内重量一下子加重太多，这样容易受伤。

4. 训练后要拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。

5. 保持规律的锻炼时间和足够的锻炼强度，不要三天打鱼两天晒网。

6. 注意安全，遵循正确的训练技巧，如果动作不标准，很容易受伤。

总之，初级增肌时，选择适合自己的哑铃以及正确的训练方法，才能达到良好的增肌效果。

初级增肌训练时，哑铃的重量选择因人而异，建议使用不超过身体重量5公斤左右的哑铃。

选择哑铃重量的原则是：在举重时，每组能完成8-12个，且不会感到过度疲劳，说明哑铃的重量适合初级者。如果哑铃太轻，训练效果会不明显；如果哑铃太重，会对肌肉造成损伤。

此外，建议选择有横杠的哑铃，因为横杠可以调整高度和重量，适合不同的人进行训练。

总之，初级增肌训练时，哑铃的重量应该根据自身情况而定，避免过度疲劳。建议每周进行至少3次训练，每次训练时间控制在30分钟左右。同时，饮食方面应该注意高蛋白食物的摄入，以帮助肌肉的恢复和增长。