拉力器和哑铃飞鸟

拉力器和哑铃飞鸟可以分别用不同的动作进行练习。具体如下：

拉力器训练动作：

1. 站姿宽握划船：双手握住拉力器的下端，双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰腹用力，手臂顺势拉直，到最高点时稍微停顿，再缓慢还原。

2. 坐姿窄握拉力器：坐姿，握拉力器两端于大腿前侧，注意下背部要挺直，与地面呈30-60度。动作过程中下背要始终保持挺直。

3. 仰卧起坐：身体平躺在瑜伽垫上，两手正握拉力器手柄，放于颈后。起身时两臂从下向上运动，稍作停顿，缓慢还原。

4. 平板支撑：将手柄平行放在地面，两手握住拉力器的两端。保持身体在一条直线上，收紧核心肌肉群。

哑铃飞鸟训练动作：

1. 坐在凳子上，双手握哑铃，从前往后抬起，到手臂与肩部呈水平线，再缓缓向下回到起始位置。

2. 站立双手握哑铃，两臂伸直向上，两臂弯曲向下，使哑铃到最低点，再缓慢恢复到起始位置。

同时要注意的是在做这些动作时，要确保身体稳定，避免在动作过程中出现意外。如有需要，可以寻求专业人士的帮助。

拉力器和哑铃飞鸟的注意事项包括以下几点：

动作过程中，背部要绷紧，腰椎保持中立。

哑铃飞鸟时，不要让哑铃下降到大腿高度时停顿，尽量让哑铃往头顶上方飞起。

动作过程中，不要使用背部的爆发力，避免背部肌肉拉伤。

拉力器需要保持身体稳定，不要左右晃动。

运动前要充分热身，运动后要拉伸，以避免肌肉僵硬和损伤。

如果有任何疑虑或疼痛，应立即停止当前的动作，并寻求专业人士的帮助。

此外，无论是哑铃飞鸟还是拉力器训练，都需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。建议在专业人士的指导下进行训练。

拉力器飞鸟是一种针对胸肌训练的经典动作，其主要由两个在平行支撑面上的拉力器组成，训练时双手握住拉力器，向两边伸直打开，再回到起点，如此反复进行。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌、肩部肌肉和背阔肌的大负荷训练动作。其主要动作是在平地上进行上斜俯卧撑姿势，双手握住哑铃，向两边伸展到最远处，然后回到起点，如此反复进行。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。