平卧哑铃推举多重

平卧哑铃推举是一种常见的哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。以下是一种标准的平卧哑铃推举训练方法：

1. 躺到平凳上，保持身体平坦，双脚固定于地面，不要离凳子过近或过远。

2. 双手持哑铃，慢慢向上推，直到手臂伸直，然后慢慢回到起始位置。注意不要把哑铃推至超过90度。

3. 在推举过程中，保持上臂稳定，不要让肘部移动。

4. 推举重量适中，太轻无法达到锻炼效果，太重则容易受伤。一般建议每组8-12个重量，进行3-4组。

5. 在动作过程中保持腰腹肌的收紧，以维持平衡。

具体来说，在向上推的过程中，你会感觉到三角肌后束和前束同时收缩。在回到起始位置时，前束会得到进一步的拉伸感。

以上就是平卧哑铃推举的基本步骤和注意事项。在锻炼过程中请注意安全，避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练。

平卧哑铃推举注意事项包括以下几点：

动作过程中要保持腰腹的收紧，这是训练的支点。

哑铃的轨迹要呈弧形，切忌垂直悬空放置，否则会对脊柱造成压力。

动作过程中要保持肩胛骨的稳定，不要向外扩展，否则会影响到训练的效果。

动作速度不宜过快，保持匀速，避免对肌肉造成损伤。

推举结束后，哑铃下落时不要砸在膝盖上，否则会对膝关节造成伤害。

如果有条件，建议使用哑铃推举时的重量选择上限的85%-95%左右，这样可以达到更好的效果。

此外，对于不同体质和训练水平的人来说，可能还需要注意其他一些问题。建议在开始训练前咨询专业人士的建议，确保安全地进行锻炼。

平卧哑铃推举重量的相关信息如下：

1. 起始重量一般为6-10公斤。

2. 女性通常选择较轻的重量，每组进行15-20次的练习，建议采用6-12公斤的哑铃。

3. 男性可以选择中等重量的哑铃，每组进行6-12次的练习。

需要注意的是，进行哑铃推举时，要注意保持身体稳定，不要让肩关节受伤。建议在专业人士的指导下进行训练。