哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持握哑铃，拳眼相对，手臂自然下垂，然后向上飞鸟，注意保持哑铃向两边飞行的速度均匀。

2. 站立哑铃飞鸟：站立姿势，双脚与肩部同宽，双臂放在身体两侧，握哑铃，然后开始向两侧举起，注意背部挺直，不要弯腰。在最高点时，哑铃应该与耳朵持平。

侧平举动作要领：

1. 站立侧平举：站立姿势，双手持握哑铃，自然下垂或抬起一定角度。然后向两侧举起哑铃至水平位置，注意控制呼吸，保持背部挺直，不要弯腰。

2. 坐姿侧平举：坐在凳子上，双手持握哑铃，拳眼相对，手臂自然下垂。然后向两侧举起哑铃至水平位置，注意控制哑铃向两边飞行的速度和角度。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的基本动作要领，建议根据自身情况选择合适的动作和重量，同时注意正确的姿势和呼吸方法。在锻炼过程中，要保持适当的休息和补充水分。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，要保持挺胸收腹，坐姿时也要调整好椅子和哑铃的距离，防止意外撞伤。

2. 哑铃飞鸟时，要确保重量适中，不要使用过重或过轻的哑铃，以免影响训练效果。

3. 动作过程中，不要憋气，要正常呼吸，这有助于保持身体稳定，同时也有利于肌肉的恢复和休息。

4. 保持上臂稳定，不要让哑铃晃动，以免影响训练效果。

5. 哑铃侧平举时，要控制好哑铃的高度，不要让哑铃触碰到其他物品，以免损坏物品。

6. 初学者建议从轻重量开始练习，逐渐适应后再增加重量。

7. 训练前要做好热身运动，如做些拉伸运动或慢跑等，以免受伤。

8. 训练后要做好拉伸和放松，有助于肌肉恢复和预防肌肉僵硬。

总之，进行哑铃飞鸟跟侧平举时，要注意姿势正确、控制好呼吸、重量适中、保持身体稳定、避免触碰到其他物品、做好热身和拉伸等事项，以获得更好的训练效果。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，主要锻炼胸肌中部、下缘和外缘。该动作应与其他动作结合，如卧推、俯卧撑、杠铃平举等，以全面刺激胸肌的整体发展。

侧平举是一种针对侧胸肌的动作，主要锻炼侧胸肌，同时也锻炼三角肌和斜方肌。该动作应与前平举、俯身侧平举等动作结合，以全面刺激侧胸肌的发展。

需要注意的是，进行哑铃飞鸟和侧平举时，应使用合适的哑铃重量，以身体挺直，腰背收紧，双膝微曲，双脚着地，保持身体稳定为原则。同时，应根据自身情况进行适量锻炼，避免过度疲劳。此外，锻炼前应进行适当的热身运动，锻炼后进行适当的拉伸以帮助肌肉恢复和预防受伤。