哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和肱三头肌

平板哑铃卧推：4组，每组8-10次

哑铃飞鸟：4组，每组8-10次

俯身撑：3组，每组尽可能做到最大

哑铃硬拉：4组，每组8-10次

肱三头肌训练（如：哑铃颈后臂屈伸）：3组，每组8-10次

周二：腿部和腹部

深蹲：4组，每组8-10次

腿弯举：3组，每组8-10次

腿伸直：3组，每组尽可能做到最大

腹部训练（如：仰卧起坐、俄罗斯转体等）：3组，每组15-20次

周三：背部和肱二头肌

哑铃划船：4组，每组8-10次

坐姿划船：3组，每组15-20次

哑铃弯举：3组，每组8-10次

集中训练肱二头肌（如：集中弯举）：3组，每组8-12次

每个动作之间可以休息30秒左右，每次训练的时间大约在一个小时左右。饮食方面需要注意补充足够的蛋白质以帮助肌肉恢复。同时要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。建议在专业教练的指导下制定适合自己的训练计划。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理选择哑铃重量，过轻无法达到锻炼效果，过重容易导致受伤。

2. 训练前进行热身运动，如做做徒手深蹲、俯卧撑、跳绳等，可以有效提高身体温度，增加身体柔韧性，防止运动损伤。

3. 训练后进行拉伸，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉僵直、身体疼痛。

4. 训练时间不宜过长，每次训练时间最好在45分钟左右。

5. 饮食上也要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以满足肌肉生长的需要。

6. 避免在训练前或训练中大量饮用水，以免影响训练效果。

7. 确保每次训练都包括全身各个肌肉群的练习，以全面提高身体素质。

8. 保持规律的训练频率，但不要过度训练，以免对身体造成损伤。

9. 休息日要充分休息，不要进行剧烈运动，以利于肌肉恢复和生长。

总之，进行哑铃训练时，需要注意合理的锻炼计划、饮食、休息和安全等方面，才能达到最佳的训练效果。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择：建议选择6-12RM（最大重复次数）的哑铃重量，根据不同部位选择不同的练习动作。

练习动作：哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举等都是很好的选择。

锻炼部位：这些动作主要锻炼臀腿肌肉，背部、手臂肌肉，也有胸部和肩部。

锻炼效果：哑铃训练可以快速增肌，一周3次可以快速雕刻身材，尤其是塑形效果很好的哑铃操。

注意事项：锻炼时要调整好呼吸，保持身体稳定，不要让肌肉疲劳。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。