哑铃飞鸟 斜方肌

哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，脚后跟离臀部30厘米。用哑铃做反向飞鸟，哑铃在头部后方，向两侧和下方做弧形运动，哑铃底部要保持低于下巴的位置。注意收缩后背部肌肉，保持腰背部的平直。

2. 哑铃侧平举：这是训练斜方肌的动作，一手握哑铃，手心朝下垂直向上举起，同时另一只手放在同侧大腿上。然后慢慢放下哑铃，再重复同样的动作。

以上动作都可以有效地刺激斜方肌，但请注意，这些动作需要正确的姿势和技巧，否则可能会对肌肉或身体其他部位造成伤害。建议在健身教练的指导下进行训练。

哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：

1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，即在动作的最后阶段，确保斜方肌收缩，产生顶峰时的对抗力。

2. 避免肩部借力，如果肩部感到疼痛或不适，可能需要调整动作角度。

3. 保持上背部稳定，不要让斜方肌借力，可以用弹力带或辅助工具帮助保持上背部的稳定。

4. 不要使用过大的重量，可能会影响斜方肌的锻炼效果。

5. 动作过程中，尽可能地保持身体稳定，不要晃动，以免影响锻炼效果。

6. 动作节奏适中，不要过快，以免影响肌肉的募集和感受。

建议在锻炼过程中，咨询专业教练的意见，根据自己的实际情况和锻炼目标进行训练。

哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时腰腹保持稳定，全程都要控制哑铃，不要使用过大的重量，避免斜方肌受伤。

2. 身体姿势调整好，特别是哑铃要放在固定的角度，这样斜方肌才能充分地受力。

3. 不要耸肩，要放松肌肉，全程感受斜方肌的下沉。

此外，还可以通过杠铃飞鸟、俯卧撑、哑铃侧平举等方法来训练斜方肌。

以上方法仅供参考，建议咨询专业健身教练进行指导训练。