哑铃放后背练什么

哑铃放后背锻炼的动作主要有：

1. 俯身哑铃反向握杠铃划船。这个动作主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌，通过向斜下方向拉哑铃，使哑铃向臀部靠拢，再向上拉回到起始位置。整个过程中，背部肌肉始终保持收缩状态。

2. 单臂哑铃划船。这个动作与普通哑铃划船动作类似，但是使用单臂进行，可以针对一侧背部肌肉进行，使肌肉得到充分锻炼。

3. 哑铃直腿硬拉。直腿硬拉主要锻炼的是背部的竖脊肌，通过调整不同的角度和重量，可以有效地使背部得到充分的锻炼。

以上动作的具体步骤如下：

1. 保持腰背挺直，收腹，双手握住哑铃，拳眼相对或者持铃杆，手心向上握住哑铃。

2. 保持上臂稳定，收缩背阔肌带动手臂向斜后上方拉起至单臂向上挺直。

3. 主动控制肌肉放松，缓慢控制下降至身体两侧。

请注意，在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以咨询健身教练获取更多信息。

哑铃放后背锻炼时需要注意以下几点：

1. 姿势：练习时身体应自然站直，保持直立。

2. 哑铃重量：选择适合自己的重量，避免使用过重哑铃造成运动损伤。

3. 动作速度：练习时不要过于快速地举起哑铃，以避免肌肉疲劳或拉伤。

4. 呼吸：在练习过程中，不要憋气，保持正常呼吸。

5. 次数和组数：根据自身情况，合理安排练习次数和组数。

6. 避免身体僵硬：练习时不要让背部肌肉过于僵硬，要放松肌肉，避免拉伤。

7. 保持正确的姿势：确保你的头部、颈部和脊柱处于正确的位置，以避免受伤。

8. 休息：不要连续两天背部靠哑铃锻炼，给肌肉足够的休息时间。

9. 如有疼痛，立即停止：如果在练习过程中感到背部的疼痛，应立即停止练习，并寻求医生的建议。

总之，哑铃放后背锻炼时要注意正确的姿势、适当的重量、次数和组数，以及给肌肉足够的休息时间。如有疼痛，应立即停止练习并寻求医生的建议。

哑铃放后背锻炼的部位包括斜方肌、肩胛骨、背部肌肉、上背部肌肉等。通过哑铃的重量，可以刺激这些肌肉群的生长，进而提高背部肌肉力量。具体动作如下：

1. 哑铃直立划船。主要锻炼背部肌肉，同时也能锻炼斜方肌。

2. 哑铃俯身划船。这是锻炼背部的经典动作，通过哑铃向身体两侧拉，可以有效地刺激背肌，提升背肌力量。

3. 站姿杠铃弯举。这个动作可以有效地锻炼背部的斜方肌和肩胛肌，提升肩部和背部的整体力量和紧实度。

4. 哑铃飞鸟。这个动作可以全方位、多角度地锻炼背部肌肉，打造流畅优美的背部线条。

需要注意的是，无论哪种动作，都需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，锻炼背部并不意味着增加体重，通过控制饮食和增加肌肉质量，也可以在背部锻炼的同时达到减脂的效果。