平卧直臂哑铃上拉

平卧直臂哑铃上拉是一种有效的锻炼上身肌肉，特别是背部和肩部肌肉的动作。以下是动作要领和步骤：

1. 坐在平卧直臂哑铃凳上，双脚踩实，挺胸收腹，保持上身挺直。

2. 双手持握哑铃，双臂伸直举起至肩部上方，然后保持肌肉紧张状态下拉哑铃至起始位置。

3. 休息片刻，重复上述过程。

需要注意的是，在做动作的过程中，要保持双臂伸直举起至肩部上方，然后缓慢下放至起始位置，避免借助身体其他部位的力量，如腰部力量等。此外，要根据自己的身体状况和训练目标，选择合适的重量和重复次数，并注意正确的呼吸方法。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。

平卧直臂哑铃上拉需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，避免摇晃。

2. 臀部接触凳面，挺胸收紧肩胛骨。

3. 拉起至臀部肌肉有紧绷感，稍作停顿再缓慢控制下放。

4. 拉起时吸气，下放时呼气。

5. 动作过程中不要憋气，保持自然呼吸。

6. 注意控制动作速度，缓慢进行。

7. 不要使用下斜方肌的力量，避免借力。

遵循以上注意事项，可以更好地进行平卧直臂哑铃上拉，并获得更好的锻炼效果。

平卧直臂哑铃上拉是一种常见的健身训练动作，它主要针对上背部肌肉群。这个动作要求练习者躺在平卧凳上，双手握住哑铃，掌心向上，直臂将哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放原位。

这个动作有以下关键点：

1. 动作要领：握铃时采用拳握法或掌心向下的握住法均可，直臂拉至上背部，再慢慢控制下放至原位。练习过程中保持挺胸，可以锻炼上胸肌。

2. 负荷选择：可以根据个人实际情况选择合适的哑铃负荷，一般建议选择稍重的哑铃以增加锻炼效果。

3. 练习组次数：建议进行4-6组，每组8-12次，保证充分热身情况下的最佳锻炼效果。

4. 注意事项：锻炼时注意保持身体稳定，避免受伤；下放时控制速度，不要猛然下放；锻炼后进行拉伸，以缓解肌肉紧张。

此外，建议在锻炼前后进行全身性的热身和冷却运动，以促进身体各部位肌肉的充分活动和松弛，避免肌肉拉伤。