哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持哑铃，从体侧下垂，手心相对，向上推起至两臂伸直。然后慢慢向两侧向下，返回原位。

2. 杠铃飞鸟：站立，双脚与肩同宽，双手持杠铃，保持手肘微曲，向两侧举起杠铃，直到双臂伸直。然后慢慢向两侧向下，直到杠铃回到起始位置。

侧平举动作要领：

1. 站姿哑铃侧平举：双脚与肩同宽，双手持哑铃，自然垂在身体两侧。向上举起哑铃，直到手臂伸直，注意保持手腕微微弯曲。然后慢慢向下返回原位。

2. 哑铃锤式侧平举：双手持哑铃，自然垂在身体前侧，然后向上举起哑铃，直到手臂伸直。此时，哑铃应该像锤子一样垂直地指向天花板。然后慢慢向下返回原位。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的基本动作要领，建议根据自身情况选择合适的重量和次数，注意动作的规范性和安全性。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，保持挺胸抬头的状态，不要随意的塌腰撅臀。

2. 哑铃在最高点的时候，不要停留太久，避免肌肉疲劳。

3. 哑铃下放的时候注意控制速度，要缓慢下放，避免对肩关节造成损伤。

4. 不要借用惯性力来进行练习，很多人在做侧平举或哑铃飞鸟时习惯借力，这会影响到训练效果。

5. 确保选择适合的重量，避免重量过大导致动作变形，影响到训练效果和安全性。

6. 注意呼吸配合，在做哑铃飞鸟时，建议在最低点时吸气，上举过程中呼气。而对于侧平举，则是在举起哑铃时呼气，下放时吸气。

总之，进行哑铃飞鸟跟侧平举等动作时，要注意姿势的正确性、重量的适宜性、以及呼吸的配合性，以获得更好的训练效果，同时保证训练的安全性。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，主要锻炼胸肌中部、下缘和外缘。该动作应与其他动作结合，如卧推、俯卧撑、杠铃平举等，以全面提升整个胸肌。

侧平举是一种针对三角肌的训练动作，主要锻炼三角肌中束，同时需要斜方肌的配合，可以有效地提升侧腰和肩膀的比例。

建议在锻炼前做好热身，可以选择使用哑铃或杠铃进行锻炼。此外，锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉紧绷和疼痛。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。