哑铃飞鸟胸肌下胸

哑铃飞鸟胸肌下胸的训练动作主要有以下三种：

1. 平板卧推：这个动作需要我们躺在平板上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，然后进行上下的推举动作。在这个动作中，我们的下胸肌得到充分的收缩和拉伸，可以帮助我们锻炼到胸肌的下部。

2. 哑铃飞鸟：这个动作需要我们先坐在凳上，双手各持一只哑铃，然后吸气，将哑铃做飞鸟姿势，也就是向两边推。在这个过程中，我们的下胸肌需要用力收缩，同时也要注意下胸肌的拉伸。

3. 龙门架绳索下斜卧推：这个动作需要我们先躺在斜板上，双手握住绳索末端，然后向上推起。这个动作可以更好的锻炼到下胸肌，因为绳索的拉力可以更好的刺激到下胸肌。

以上三种哑铃飞鸟胸肌下胸的训练动作都需要我们在动作过程中注意控制哑铃的速度和重量，避免过快或过轻的重量影响效果。同时，也需要注意呼吸和肌肉感觉，才能更好的达到锻炼效果。

哑铃飞鸟胸肌下胸注意事项如下：

动作过程中，要保持胸部始终贴近哑铃。

哑铃下落时，不要让肘部向外张开，应尽可能内收。

哑铃下落接近地面时，应能感觉到胸肌的下压动作。

动作过程中，避免肩部借力，否则容易三角肌和斜方肌参与发力，导致训练到的是其他部位，而不是胸肌。

避免膝盖伸直，导致其他肌肉借力。

哑铃飞鸟应采取慢起慢落，充分伸展和收缩肌肉，感受到胸肌的收缩和拉伸。

每个动作都应做到力竭，尽可能多做负重的上推和向内压榨的动作，这样对胸肌的下部刺激效果更好。

此外，饮食方面多吃蛋白质食物如肉、蛋、奶，并保持良好的作息习惯，充足的睡眠等，都能有助于胸肌的恢复和增长。

哑铃飞鸟胸肌下胸的相关信息：

1. 动作要领：坐姿，双臂向前伸直，手持哑铃，稍弯曲上臂向后拉，向身体两侧运动，直到两臂完全伸开，然后返回原位。

2. 呼吸方法：抬起时吸气，下放时呼气。

3. 注意事项：上举时要控制重量向下，上举后上胸肌中部有拉伸感，稍作停顿，再缓慢下放。哑铃飞鸟主要锻炼胸肌外侧和下缘，同时兼顾锻炼上胸肌。

4. 变化动作：哑铃仰卧飞鸟、绳索胸肌下缘扩展等。

建议咨询健身教练获取哑铃飞鸟胸肌下胸的更多信息。