哑铃 背肌 图解

哑铃背部训练图解如下：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，将哑铃提起，注意要保持上臂不动，用背阔肌的收缩将哑铃拉向身体，然后放松还原，重复。

2. 哑铃硬拉：这个动作主要锻炼中背部，将哑铃弯曲靠胸，然后伸直还原，重复。做这个动作时也要注意保持上臂不动。

3. 俯身哑铃拉背：这个动作可以锻炼下背部，俯身将哑铃沿着脊柱方向拉近臀部，然后放松还原，重复。

4. 哑铃单手划船：这个动作可以锻炼单侧背部，一只手拿着哑铃向身体拉近，然后放松还原，再换另一只手做。

以上步骤供您参考，具体动作细节可能需要咨询健身教练。另外，做背部训练时需要注意重量和动作的准确性，避免受伤。

建议在开始任何新的运动计划前，先咨询医生或健身教练，确保运动安全。

在进行哑铃练背时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持挺胸沉肩，避免含胸耸肩，影响练背效果。

2. 哑铃的握法也要注意，一般采用集中垂垂直腕力练习，也就是拳眼向前，双手握住哑铃，然后向中间靠拢，到达掌心相对的位置后停止。

3. 动作过程中要保持背部肌肉的紧张感，避免其过度松弛。

4. 哑铃的动作轨迹应该是一条直线，不要忽快忽慢，或者向两边分开角度过大。

5. 针对背肌的不同部位，可以选择不同的哑铃动作，例如哑铃划船、杠铃划船等。每个动作3-4组，每组8-12个。

6. 做完哑铃练背之后，一定要进行拉伸和伸展，以帮助背部肌肉恢复，避免肌肉疼痛和僵硬。

此外，还有一些辅助注意事项：

1. 练习前要进行适当的热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 练习时要注意安全，避免使用过大的重量或者动作不标准导致的意外伤害。

3. 练习后要注意补充蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复。

总之，正确的哑铃练背姿势和适当的练习方法可以有效地锻炼背部肌肉，增强体质。同时，正确的饮食和休息也是保证锻炼效果的重要因素。

哑铃背肌图解的相关信息有：

锻炼哑铃背后肌肉的方法：哑铃单臂划船、哑铃直立划船、斜方肌训练和杠铃划船等。

哑铃单臂哑铃划船：主要针对主练背阔肌，对背阔肌外侧和内侧肌群的练习效果非常好。

斜方肌训练：斜方肌影响肩背部，斜方肌练好，肩部形态会更加饱满，上背部感观更强。

以上信息仅供参考，具体可以咨询健身教练获取更多建议。