哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持哑铃，从体侧下垂，手心相对，向上推起至两臂伸直。然后慢慢向两侧向下，返回原位。

2. 站立哑铃飞鸟：站立位，双脚与肩同宽，保持腰背挺直。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，肘部微屈，然后向两侧平举至手臂伸直。再慢慢向中间靠拢，直到双臂伸直，然后再慢慢放下回到原位。

侧平举动作要领：

1. 坐姿侧平举：坐在凳子上，双手持哑铃自然垂于体侧，掌心向前。保持上臂稳定，前臂带动哑铃向上移动至肩部高度，再慢慢放下回到原位。

2. 站立侧平举：站立位，双脚与肩同宽，保持腰背挺直。双手持哑铃于胸前，掌心相对。向上抬起手臂至肩膀高度，再慢慢放下回到原位。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的基本动作要领，需要注意保持正确的姿势和避免使用过大的重量，以免造成不必要的损伤。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，要保持挺胸收腹，沉肩放松，让哑铃可以沿着身体的前侧平移，而不是从侧面拉起。

2. 哑铃下放时，不要让哑铃触碰到大腿，避免伤到膝盖。

3. 哑铃飞鸟应该使胸部完全展开，做到完全上挺，不能让胸部下肋部分参与动作。

4. 哑铃侧平举主要是肩部肌肉的练习，所以身体要放松，不要给肩部造成挤压。

5. 不要使用惯性进行训练，这样容易导致肌肉刺激不够，效果不佳。

6. 每个动作应该做到标准匀称，可以观察到自己的身体紧绷，而不是松垮。

7. 每个动作重复的次数需要根据自己的实际情况进行调整，不要过高估计自己的力量。

8. 做完一组动作后，需要调整呼吸，放松肌肉，避免肌肉紧绷和酸痛。

以上就是哑铃飞鸟和侧平举的主要注意事项，希望对您有所帮助。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，主要锻炼胸肌中部、下缘和外缘。该动作应和其他胸肌锻炼动作（如卧推、俯卧撑等）配合进行，才能达到最佳的锻炼效果。

哑铃侧平举是一种针对三角肌的动作，主要锻炼三角肌的中束部分，可以使肩部更加宽阔。该动作应单独或与其它重量训练动作配合进行。

建议在开始锻炼之前，先咨询医生或健身教练，了解正确的动作姿势和需要注意的事项。同时，注意适量运动，避免过度锻炼对身体造成伤害。