哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和三头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃卧推：4组，每组8-12次。

哑铃飞鸟：4组，每组8-12次。

俯身臂屈伸：3组，每组8-12次。

绳索三头肌下压：3组，每组8-12次。

拉伸和冷却：瑜伽或动态拉伸。

周三：腿部和二头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃深蹲：4组，每组8-12次。

哑铃腿举：4组，每组8-12次。

哑铃硬拉：3组，每组8-12次。

哑铃二头肌弯举：3组，每组6-8次。

冷却：瑜伽或静态拉伸。

周五：全身训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃深蹲+俯卧撑（或反向平板支撑）组合训练。

哑铃硬拉+哑铃腿举（或哑铃肩上推举+哑铃弯举）组合训练。

拉伸和冷却：瑜伽或静态拉伸。

以上训练计划中，每个动作之间应休息90秒，每组动作之间应休息30秒。训练前进行热身，训练后进行拉伸和冷却非常重要，可以帮助减少受伤的风险并提高效果。此外，应根据自己的身体能力和舒适度调整训练强度。如果感到不适，请立即停止训练并寻求专业建议。

请注意，这只是一个基本的训练计划，可以根据自己的需求进行调整和优化。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询专业人士或健身教练。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理安排哑铃训练时间：哑铃训练的时间应安排在早晨、中午和晚上，每次训练的时间应控制在三十分钟左右，确保有适当的休息时间。

2. 做好热身运动：在进行哑铃训练前，要做好热身运动，如拉伸等，避免肌肉拉伤。

3. 合理安排训练动作：在进行哑铃训练时，要按照标准的动作要领进行，避免动作不到位导致肌肉刺激不够。

4. 适当补充蛋白质：哑铃训练会增加肌肉的代谢率，需要适当补充蛋白质来帮助恢复。可以在训练后立即吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、蛋白粉等。

5. 避免过度训练：哑铃训练要避免过度训练，如果出现肌肉疲劳或疼痛等不适症状，应适当减少训练强度和次数。

6. 保持正确的姿势：在进行哑铃训练时，要保持正确的姿势，避免弯腰、弓背等不良姿势，以免造成身体不适。

7. 逐渐增加重量：随着时间的推移，身体会逐渐适应一定的重量，这时可以逐渐增加哑铃的重量，以促进肌肉增长。

8. 保持适度的锻炼强度和频率：哑铃训练需要适度，不要过度锻炼，也不要太少锻炼，否则都达不到预期的效果。一般来说，每周进行三次哑铃训练是比较合适的。

总之，在进行哑铃一周3次训练时，需要注意合理安排训练时间、做好热身运动、合理安排训练动作、适当补充蛋白质、避免过度训练、保持正确的姿势、逐渐增加重量以及适度锻炼强度和频率等方面的问题。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择。建议选择一组你能做15-25次的哑铃重量，这样的重量适合健身新手，能帮助他们较快速度的提高肌肉的耐力，并且能避免肌肉损伤。

练习动作。哑铃卧推、哑铃飞鸟、弯举、臂屈伸等动作可以锻炼到胸肌、背阔肌、手臂肌肉、肱二头肌等肌肉群。

练习时间。建议每次练习时间在30分钟左右，包括热身活动和拉伸时间。

练习组数与次数。建议进行3-4组的练习，每组动作在12-16次，动作的节奏缓慢一些，给肌肉更多时间去收缩和伸展。

休息时间。哑铃训练对关节负荷较低，可以在锻炼后立即进行拉伸，并保证充足的休息时间，一般为45分钟左右，有利于肌肉恢复和增长。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，了解更多信息。