哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持哑铃，从体侧下垂，手心相对，慢慢向上推举到头顶，再缓慢下放至起始位置。

2. 杠铃飞鸟：站在斜方肌前束训练凳上，双手持杠铃，集中斜方肌的力量缓慢下降哑铃至肩胛骨下边缘，稍停，然后用力上举到起始位置，再缓慢下放。

侧平举动作要领：

1. 坐姿侧平举：坐在训练凳上，双脚着地，双手持哑铃垂直地面，集中斜方肌的力量将哑铃从身体两侧平举至水平位置，再缓慢下降到起始位置。

2. 站立侧平举：站立时双脚与肩同宽，双手持哑铃垂直地面，集中斜方肌的力量将哑铃向上侧平举至小臂与地面平行，再缓慢下降到起始位置。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的动作示范以及相关注意事项，供您参考。注意动作过程中要保持肌肉集中用力，缓慢进行，避免快速猛烈动作。同时注意保持正确的姿势和体态，避免受伤。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，保持挺胸抬头的状态，不要随意的塌腰撅臀。

2. 哑铃在最高点的时候，不要停留太久，避免肌肉疲劳。

3. 哑铃下放的时候注意控制速度，保持匀速下放。

4. 肩膀部位有伤病的患者建议适当减小训练强度和幅度，避免加重病情。

5. 动作过程中，注意保持身体稳定，避免身体晃动。

6. 训练前进行热身活动，避免肌肉拉伤。

总之，进行哑铃飞鸟跟侧平举时，需要注意姿势、强度、频率和身体状况等多个方面，以避免出现意外伤害或影响锻炼效果。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，主要锻炼胸肌中部、下缘和外缘。该动作应与其他动作结合，如卧推、俯卧撑、杠铃平举等，以全面刺激胸肌的整体发展。

侧平举是一种针对侧胸肌的动作，主要锻炼侧胸肌，同时也锻炼三角肌和斜方肌。该动作应与前平举、俯身侧平举等动作结合，以全面刺激侧胸肌的发展。

建议在锻炼前进行热身，锻炼后进行拉伸，以避免肌肉损伤。此外，锻炼时应使用适当重量的哑铃，并注意正确的动作姿势。建议在专业教练的指导下进行哑铃锻炼，以确保安全和效果。