哑铃 背肌 图解

哑铃背部训练图解如下：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，将哑铃提起，注意要保持上臂不动，用背阔肌收缩的力量拉至腹部，再还原。这个过程动作速度要慢，充分感受背部的收缩和伸展。

2. 哑铃俯身飞鸟：这个动作主要锻炼中部背部，双脚开立，膝盖弯曲，手臂伸直，双手各握哑铃，向上飞起，再缓慢下放。过程中也要保持背部肌肉的收缩。

3. 哑铃单手划船：单手拿哑铃，身体保持垂直，开始向上提起哑铃，再慢慢下放，感受背部的收缩。

以上步骤供您参考，具体动作的细节和要点建议咨询健身教练。同时要注意正确的姿势和重量安排，避免运动损伤。

注意：以上动作均需做好热身，锻炼时也要注意呼吸，在肌肉收缩紧张时吸气，还原时呼气。锻炼背部时如果能配合拉伸，效果会更好。

在进行哑铃练背时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持挺胸沉肩，避免含胸凸肚，否则会影响背肌的训练效果。

2. 哑铃的举、放过程要缓慢，不要借力，尤其在动作底部。

3. 哑铃背后举放时，不要让手腕内折或翻转，否则可能会造成疼痛，甚至受伤。

4. 保持背部肌肉的持续紧张，不要放松，以避免借力或产生其他肌肉的紧张。

5. 每个动作之前都要先进行热身，特别是肩膀和背部。

6. 每个动作都要注意呼吸，放哑铃时吸气，举哑铃时尽量保持呼吸。

7. 每个动作都要到位，保证训练效果，但也要注意避免受伤。

8. 训练结束后，进行适当的拉伸和冷却，避免肌肉损伤和炎症。

以下是根据不同动作提供的图解注意事项：

宽握引体向上：注意挺胸沉肩，保持身体稳定，不要晃动。

双臂哑铃划船：注意不要翻腕，腰部保持稳定，不要跟随动作移动。

单臂哑铃划船：注意保持身体稳定，不要倾斜。

哑铃俯身杠铃背部伸展：注意保持背部平直，不要含胸凸肚。

哑铃硬拉：注意保持腰部稳定，不要跟随动作移动。不要使用过大的重量，以免受伤。

以上就是进行哑铃练背时需要注意的事项。请根据自己的实际情况，选择合适的训练方法，并合理安排训练计划。

哑铃背肌图解的相关信息有：

锻炼哑铃背肌的方法包括硬拉、杠铃划船、哑铃划船等，通过增加负荷来增加背肌的训练，背肌会变得发达，体型也会更加美观[2]。

哑铃划船动作可以锻炼背肌，使背部肌肉发达，动作要领是站立，两腿微微张开，手握哑铃，将哑铃举起，用背部肌肉收缩的力量将哑铃沿着肩部上拉，到最高点时，暂停，使背部得到伸展，然后将哑铃慢慢下降到起始位置，重复以上动作。

以上信息仅供参考，如果需要更多信息，可以阅读健身类文章。